维生素A
作用：抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲和干眼病。
摄入不足的危害：皮肤干燥、眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊。
这些食物含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、胡萝卜、菠菜、红薯等。
贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量补充，服用长效避孕药的女性应减少摄入；为避免积聚中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。
维生素B1
作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。
摄入不足的危害：消化不良、手脚发麻、脚气病等。
这些食物含量丰富：足量谷物、坚果和豆类及瘦肉。
贴心提示：谷物里所含的维生素B1主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，所以多吃粗粮最好。
维生素B2
作用：参与体内代谢过程，对维护皮肤粘膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。
摄入不足的危害：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
这些食物含量丰富：肉、蛋、奶、鱼类等。
贴心提示：长期处在精神紧张、压力大环境的人，特别应该补充维生素B2。
维生素B6
作用：维持免疫功能，预防器官衰老。
摄入不足的危害：肌肉抽筋、伤口愈合慢、胃口差、呕吐。
这些食物含量丰富：牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、豌豆、大豆、花生、胡桃等。
贴心提示：服用雌激素、避孕药的女性、长期接触电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。
维生素B12
作用：防贫血、提高血液携氧能力、增强记忆力。
摄入不足的危害：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
这些食物含量丰富：动物性食物及动物肝脏、鸡蛋。
贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12.
烟酸
作用:：能帮助三大产能营养素的能量释放，维护皮肤健康，参与血糖控制；对记忆提高、心理情绪的调整也有帮助。
缺乏时会引起赖皮病。
叶酸
作用：参与红血球的形成，在DNA合成和氨基酸新陈代谢上扮演重要角色。另外，叶酸可以帮助调节胚胎的神经细胞发育。
缺乏叶酸，会造成巨球性贫血、生长迟缓等问题。
维生素C
作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。
摄入不足的危害：牙龈容易出血、皮肤磕碰后容易出现淤青、不能适应外界环境变化、容易感冒。
这些食物含量丰富：新鲜蔬菜及水果。
贴心提示：市场上有很多维生素C补充剂，但人工合成的效果不如从天然食物中提取的维生素C。长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。
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