不正确的跑姿,很容易造成跑步损伤,而且很难提升配速,那么什么才是正确跑姿呢?
当然每个人都有自己的看法,正确的跑姿是需要根据自身情况反复练习跑步去体验总结的。
下面给各位跑友分析10条经验,供大家研究参考,找出最适合自己的正确跑姿。
一、跑姿既有共性,也有个性
正确的跑姿共性是:无论你跑得快还是慢,摆臂与步调要协调一直;膝关节不能内扣、外撇,要保持稳定;核心要收紧,保持腰背挺直,这是进行任何运动都要遵守的准则。
跑姿是具有一定个性化的东西,不可能千篇一律,适合别人的跑姿不一定会适合你,因为每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都不一样,必须会使每个人的跑姿都不一样。
二、跑步着地是一个过程,并不是一个点
很多跑友都会纠结跑步的时候到底是脚尖先落地好呢?还是前脚掌先落地好呢?还是脚后跟先落地好呢?
很多跑友都认为前脚掌着地会提升跑步的配速,减少脚部与地面接触时间,其实,这是一个严重错误的认知。
在跑步的过程中无论是脚跟着地、脚尖着地、还是前脚掌着地,最后都要过渡到全脚掌,并不是说在跑步过程中只采用这一个点着地。
三、着地方式不重要,重要的是着地点要靠近身体重心
看了上面一条,大家就应该明白了,着地方式并不重要,最重要的是着地点一定要靠近身体重心。也就是说,增加损伤的原因,大部分不是因为着地点,而是因为步频太慢,导致重心祈福过大所致。当着地点靠近身体重心时,髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态,这样就可以有效吸收地面垂直反作用力,从而减少垂直冲击速率。
四、提升跑步步频,让你更加接近合理跑姿
根据自己的心率,适当的加快变频,至少也要在160步/分以上,刚开始的时候步幅可以尽量小,以避免步频过快造成心率过高,发生危险,适应160的步频以后,每周可以增加5步,慢慢达到180步/分。
五、无论速度快慢,着地时膝关节都要保持轻微弯曲
所有的跑步损伤,尤其是膝关节损伤都可以归结到,着地时地面作用力太大,对地面的作用力越大,那么地面的反作用力越大,身体肌肉、关节所承受的外在负荷越大。要想减少着地时地面冲击力,除了降低体重外,着地时,膝关节角度始终呈160度左右,这样就可以有效缓冲。
六、怎么确定自己的跑姿是否有问题
跑步的时候注意倾听自己落脚的声音,如果发现声音过重,有跺地的感觉,或者两只脚的着地的声音还不一样,这样的跑姿明显是有问题的。也可以找个小伙伴帮你拍一段你跑步时候的视频,然后自己观看,有没有外八字、内八字之类的问题。
七、保持关节灵活性
流畅的跑姿一定是关节具有良好的活动度,每个关节在跑步中能够在他正常范围进行活动,所以柔韧性不足会限制关节活动度的活动,很大程度上会影响跑姿。所以,平时跑友可以通过拉升、做一些瑜伽运动等改善肌肉柔韧性、关节活动度。
八、怎样改善跑姿
1、上坡跑训练
上坡跑的时候阻力比较大,会让步幅减少,同时为了保持速度必须用力蹬地,可以有效的锻炼下肢力量。
2、短距离冲刺跑训练
经常进行短跑距离冲刺训练,会让肌肉更具有爆发力,降低长距离慢跑给肌肉带来的副作用,是一个更为综合跑姿训练方法。
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