腰痛是中老年人极为常见的老毛病之一。坚持床上运动,可以使腰部皮肤的毛细血管扩张,促进血液循环,改善腰肌的血液供应和营养,加速代谢产物的排出,使腰肌发达,防止肌肉萎缩,使韧带的弹性、柔韧性及腰部脊柱关节的灵活性得到增强。同时,可以防治功能性腰痛,特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性腰痛治疗效果较佳;对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。常用的腰痛床上运动疗法如下。
仰卧位锻炼
前屈起肩:直体仰卧,两臂弯曲,两肘撑床。下肢固定不动,两肘用力撑床,尽量抬起头与肩(头不能后仰)后还原。重复15~30次。
抬腿运动:仰卧,两臂置于身体两侧。两腿并拢伸直,上抬至30度左右,然后缓慢下落还原。重复15—30次。
四肢外展:仰卧,两臂置于身体两侧。两臂分开至侧平举,手心向上,同时两膝关节伸直,两腿向上向两侧分开(上举不宜过高)使整个人体如一个“大”字,然后还原。重复15—30次。
俯卧位锻炼
抬头运动:俯卧。两臂弯曲,两手撑于两肩外侧。两臂伸直,腰背肌用力使上体后伸并抬头,然后还原。重复15~30次。
腿后抬运动:直体俯卧,两臂弯曲,用整个前臂支撑于床上。左腿伸直向后尽量向上抬起,然后还原。左右腿交替重复15~30次。
抬起上身:俯卧,两臂置于身体两侧。下肢保持不动,两臂伸直向后举起,同时上体后伸抬起,然后还原。重复15~30次。
飞机式锻炼:俯卧,两臂置于身体两侧。两臂后举,手心向上,同时挺胸、抬头、背伸,两腿伸直向后上抬起后还原。重复15~30次。
整理运动:俯卧,两臂弯曲,用整个前臂支撑于床上。两臂伸直,同时上体后伸抬起,然后两膝弯曲,臀部后移接触足后跟,同时两肩拉开,尽量使胸部贴住大腿,再次使上体后伸抬起,最后还原。重复15~30次。
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