肖杰谈伤损预防及改善㈡

 

摘自肖杰《学打羽毛球》第42集《伤损及其预防㈡》。

本集我们就要介绍的是，如果已经出现了一些轻微的伤损，该用一些什么样的措施才能恢复如初。

 

一、运动后恢复措施

为了更有效地防范、减少运动损伤，运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。

运动后，及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的损伤。

其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方式，对负荷量较大的肌肉部位进行放松。

一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理运动。

常用而简便的牵拉放松方法有以下几种：

㈠拉压左右脚跟腱

开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止20秒左右。换另一支脚继续。

然后双手揉捏、抖动放松小腿。

配图01-1-1拉压左右脚跟腱

 

 

配图01-1-2拉压左右脚跟腱

 

 

配图01-1-3拉压左右脚跟腱

 

 

㈡单足站立静力拉大腿肌肉

单足站立，静力拉大腿肌肉至最大限度时，静止20秒左右。换另一脚继续。

坐姿压腿，至最大限度时，静止20秒左右。头部停住。

双手揉捏放松大腿。站立抖动放松大腿。

配图01-2-1单足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)

 

 

配图01-2-2单足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)

 

 

配图01-2-3坐姿压腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)

 

 

配图01-2-4坐姿压腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)

  

 

㈢腹背运动屈伸放松腰背

腹背运动屈伸放松腰背。敲打背部。往下压一压。停住。

配图01-3-1腹背运动屈伸放松腰背

 

 

配图01-3-2敲打背部

 

 

㈣左右手牵拉手臂肌肉

左右手牵拉手臂肌肉至最大限度时，静止30秒左右，然后做同侧臂抖动放松。放松大臂肌肉。换另外的大臂。

配图01-4-1左右手牵拉手臂肌肉

 

 

配图01-4-2左右手牵拉手臂肌肉

 

 

配图01-4-3左右手牵拉手臂肌肉

 

 

 

㈤站立左右手交换揉捏、抖动放松前臂和手腕

站立左右手交换揉捏、抖动放松前臂和手腕。

配图01-5-1前臂和手腕的放松

 

 

配图01-5-2前臂和手腕的放松

 

 

配图01-5-3前臂和手腕的放松

 

 

配图01-5-4前臂和手腕的放松

 

 

㈥上下肢全身整理放松运动

配图01-6上下肢全身整理放松

  

 

二、轻度伤损的改善措施

大量的羽毛球运动实践证明，对于一些轻度的损伤，促进其恢复的较有效的方法，是本着预防和治疗为主，适当加强受伤部位的力量训练和注意改善该部位的肌肉伸展度，可达到某种治疗效果。

当然，如果在进行一些改善措施后，伤势仍然继续发展，则必须去医院就诊。

 

对于羽毛球运动造成的七种身体常见损伤的防范和改善措施是：

㈠肩关节损伤的改善措施

加强肩部力量训练及肩部的柔韧伸展训练。包括静力支撑训练。

用一定重量的物品，置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组。每组间歇时注意放松。放松时肩部进行正压、反拉及前后环绕练习。

配图02-1-1持重平举改善肩关节损伤

 

 

配图02-1-2持重平举改善肩关节损伤

 

 

㈡肘关节损伤的改善措施

可采用俯卧静力支撑方法，加强该部位力量。

练时肘部稍弯曲，练习量视各自情况而定。以每次练习至手部动手不住为止。

或小沙瓶负重绕8字训练，网球拍前臂绕8字挥拍。

或握小哑铃前臂屈收负重练习。

恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。

配图02-2俯卧静力支撑改善肘关节损伤

 

 

㈢手腕损伤的改善措施

可用小哑铃或沙瓶负重做腕部伸屈练习，增加腕部力量。

次数与重量视个人情况，自己掌握，以每次练习出现前臂酸胀为止。

或加重球拍的重量(用网球拍)绕8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。

也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。

运动时戴上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

配图02-3哑铃屈伸改善手腕损伤

 

 

㈣腹部或背部损伤的改善措施

腹部或背部负重做静力支撑3-5分钟一组，每次6组，间歇时腰部做绕环、放松等伸展性练习。运动时可用腰带加以保护。

配图02-4腹部或背部负重做静力支撑

 

 

㈤大腿肌肉损伤的改善措施

增加大腿肌肉力量训练的同时，增加肌肉伸展度的训练。

杠铃负重，或不负重，前后交叉跨步练习。

负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习。

运动时可用弹力绷带加以保护。

配图02-5弓箭步改善大腿肌肉损伤

 

 

㈥膝关节损伤的改善措施

采用静力半蹲或负重静力半蹲，来增加该部位的力量。

如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。

做加强力量的练习时，膝关节屈的角度，可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加大到不超过90度。每次练习时间可由5分钟开始，慢慢加大到半小时以上。练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为好。

运动时可佩戴护膝。

配图02-6静力半蹲改善膝关节损伤

 

 

㈦预防跟腱和踝关节损伤的措施

负重跳绳，或负重提踵。

经常性地进行该项练习，对提高步法移动能力和预防损伤都很有帮助。

对于有轻度损伤的人来说，运动时可加带护踝，严重者可在护踝外加护弹性纱布包裹固定。

配图02-7负重提踵改善踝关节损伤

 

 

如果在进行一些改善措施后，伤势仍然继续发展，则必须去医院就诊。