新手初学者健身入门一周计划表

终于腾出时间做出了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段——第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段无负重的HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。

我能触摸到——HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。

入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：

 

新手初学者健身入门一周计划表 – 周一：臀腿

1.  宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。

注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

 

2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个

注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角

 

3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。

注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。

 

新手初学者健身入门一周计划表 – 周三：胸和手臂肱三头肌

1. Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个

 

2. dumbbell flyes 哑铃飞鸟，4组，每组15个

 

3. around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个

 

新手初学者健身入门一周计划表 – 周五：后背和手臂肱二头肌

1. 俯身划船, 4组，每组15个

注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动

 

2. pelvic tilt into bridge 拱桥，4组，每组15个

注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角

 

3. 俯身侧拉，4组，每组15个

 

新手初学者健身入门一周计划表说明：

• 每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。
• 动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。
• 重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。
• 哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者快速可调节哑铃）应该够你用了