几乎所有的减肥食谱都会说吃粗粮好,吃粗粮能减肥。
的确,比起精米细面,粗粮膳食纤维多、饱腹感强,吃了以后血糖波动小,长期食用,对预防和控制肥胖有很大帮助。
但常见的粗粮有哪些?到底该吃多少粗粮?粗粮口感那么差,哪些吃法容易长期坚持?今天,食悟妹妹就和大家说说吃粗粮。
1.常见的粗粮有哪些
常见的粗粮有:
▪️谷物类的玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、藜麦等
▪️杂豆类的绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等
▪️薯类的红薯、山药、土豆等
以上这些基本都可以在超市或者农贸市场买到。相较而言,水稻和小麦经过去糠、去胚、抛光的过程,就变成我们常吃的精粮了。相比精粮,粗粮可提供更多的 B 族维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维,但粗粮口感普遍不如精粮。
2.到底该吃多少粗粮?
《2016 中国居民膳食指南》推荐:
成年人每天吃全谷物和杂豆类食物 50-150g,薯类 50-100g,粗粮要占全部主食的 1/3~1/2 左右,有减肥需求的人可以适当调高这个比例。
能不能只吃粗粮减肥?仅仅从减肥的角度来看,只吃粗粮当然效果好,但粗粮普遍口感较差,在保证营养摄入的基础上只吃粗粮是很难长期坚持的;另外粗粮因为富含膳食纤维,大量食用对肠胃负担比较大,肠胃不好的人很可能引起消化不良(患有胃肠道疾病的辣粉不建议吃粗粮)。
所以减肥期间推荐粗细搭配,当然如果你不在乎口感且具有较强的消化能力,三餐主食都吃粗粮也不是不可以。
3.粗粮怎么吃比较好?
粗粮口感普遍比较粗糙,因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等,为了口感普遍会添加大量的糖和油,这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以,想健康的吃粗粮,还是自己动手比较好。
警惕那些添加了大量油和糖的全麦食品
▪️融入主食中
早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,如果不方便自己做饭,大街小巷的早餐店都可以买到小米粥;快熟燕麦片也是不错的选择,用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。
燕麦牛奶水果是非常经典的健康早餐吃法,方便美味又营养
午餐晚餐中,可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆(适宜比例:1/3)等粗粮来烹制「杂粮饭」,这样既兼顾了口感又能越吃越瘦;土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择,只需蒸熟或煮熟即可。
▪️融入菜肴中
杂豆类食物,如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴;炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一;薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。
▪️薯类作零食
如红薯干,但是减肥期间不推荐食用油炸薯条或油炸薯片。
▪️巧用现代炊具
粗粮口感普遍粗糙,习惯精制米面口感的辣粉,初期可能会不适应,对此可利用一些现代炊具来改善口感,比如用豆浆机制作五谷豆浆;将五谷杂粮磨成粉,用热水冲服,很多超市也能买到五谷杂粮粉;用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。
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