每次练几个动作，涨肌肉最有效？

在制定日常训练计划、选择健身动作时，一部分小伙伴认为只要练习深蹲、硬拉、卧推这么几个最基础、核心的动作，就能促进肌肉、力量高效提升；而相反的，另一部分则觉得健身动作越丰富、效果越好，甚至想把所有能练的动作都安排一遍！

那么究竟谁对、谁错？每次健身时到底安排几个动作最合适，能练得最有效呢？今天，我们就要给小伙伴们来详细讲讲！

 

01

1个动作vs多个动作

 

近期刚发表的一份相关研究报告，分别对比了2组实验对象：其中一组针对每个肌肉部位只练1个动作，另一组则练3个动作。两组对象的每周训练频率都为3次，且整体训练量、强度相同。在9周后，研究人员发现，2组实验对象总体肌肉增长量几乎没有显著区别。那这是不是说，健身动作个数根本不会对训练、以及增肌效果产生任何影响，只针对练习1个动作就足够了呢？

 

其实不然！虽然整体肌肉增长相似，但细看具体数据后，该研究还发现：在所测量的大腿前侧、大腿两侧、肱二头肌和肱三头肌上的12个区域中，练习3个动作的那组所有区域肌肉都均衡增长；而只练习1个动作的那组，其中有2个区域的肌肉毫无增长！

 

此外，2014年一份类似的实验研究也得出了相同的结果：在针对股四头肌进行训练、对比时，虽然整体肌肉增长量相似。但只练1个动作的那组，股四头肌中有2块肌肉毫无增长痕迹；而结合练习多个动作的，4块肌肉都均衡增长。

 

02

为什么只练1个动作，不利于高效增肌

 

因此毫无疑问，在针对刺激、强化某块肌肉的过程中，如果只选择1个动作，并不利于整体肌肉均衡、全面地增长，其中的原因主要可以归结为以下3方面：

 

首先，即使是训练同一块肌肉，不同的动作会有其自身的优势、特点，以及最为针对的肌肉区域。就比如日常训练胸大肌时，虽然大负重、高强度的卧推是大部分小伙伴的首选。但此时，手臂内收幅度会有所限制，并不能充分收缩、延展胸大肌，也就无法练到所有区域。

 

如果能结合夹胸动作，进一步加大手臂内收、外展的幅度，则会有助于更全面地刺激胸大肌各区域，促进其均衡增长！

 

 再者，一块肌肉常常具备不同的功能，就比如大腿后侧的腘绳肌，既可以主导膝关节弯屈，又可以帮助髋关节延展。

 

而练习硬拉，只能通过髋关节延展来刺激腘绳肌的某些区域；只有结合腿弯举、反向腿弯举等以膝关节弯屈为主导元素的动作，才能最为全面高效地强化腘绳肌各区域。

 

最后，结合多个动作，而不是只练1个动作还能有效降低伤病风险。那主要是因为长期只练某个动作，会让肌肉关节、以及相应的稳定肌群始终以一种方式运作，且反复承受压力，逐渐出现过度疲劳，甚至产生损失等问题。

 

03

最理想的健身动作数量

 

那么这是不是说，日常训练动作越多越好呢？实际上，过于追求动作数量，比如针对某一肌肉区域，选择练习6-7个，甚至更多的健身动作，往往也是弊大于利的！

 

那主要是因为在长期健身的过程中，如果想要促进肌肉持续高效地增长，必须时不时地给其施加新鲜的刺激感。而并不是一上来，就把所有动作练了个遍，使肌肉在短时间内已经习惯了各种动作的刺激。那么一旦达到瓶颈期，肌肉增长速度减缓时，你就没有剩余的新动作去高效刺激、促进其增长了！

 

因此，这里我们推荐小伙伴们针对每个肌肉区域，选择2-4个最适合自身、且涵盖了不同运作模式的健身动作。然后，根据自身情况，将它们分散到一周中的几天；而有需要的话，也可以在一周里面重复练习某个动作。最后注意选好动作后，安排各个动作的具体组数时，要确保每周针对某一肌肉区域的总组数介于10-20组之间，最为适宜！

 

例如以胸肌为例，选择平板卧推、绳索夹胸、上斜哑铃卧推和阻力带俯卧撑4个动作，将它们分配到一周2次的推式训练中，每个动作分别练习3组，那么一周胸肌训练的总组数为12组。

 

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