开髋！收藏这一套瑜伽序列就够了...

瑜伽控

每一个不曾瑜伽的日子，都是对生命的辜负

千年老髋的正确打开方式！☟

打开髋部好处很多，特别是女性，如果髋部紧张可能会导致生理期不适，生孩子时困难等等。同时，髋部打开了，还可以缓解下背部疼痛。

今天推荐的8个瑜伽序列，有效打开髋部。

1

快乐婴儿式

  · 仰卧，抬起双腿，膝盖靠近腹部

  · 双手抓住脚外缘，将膝盖拉近腋窝

  · 脚踝置于双膝上方，骶骨放松于地板上

  · 保持5个呼吸

2

加深蹲坐式

  · 山式，双脚打开略宽于臀部

  · 脚尖稍向外展，双手合十胸前

  · 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵

  · 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长

  · 保持5个呼吸后

  · 将手放在地板上，增加臀部和腰部的伸展

  · 保持5个呼吸

3

蜥蜴式

  · 从下犬式开始

  · 右脚向前迈一大步，大小腿90度

  · 双手放右脚内侧，左腿膝盖脚背贴地

  · 收腹部，髋向下，延展脊柱向前

  · 保持5个呼吸，反侧重复

4

双角式变体

  · 屈膝下蹲，手放在前面地板上

  · 脚向两侧分开，脚外延相互平行

  · 脚掌心贴地，臀部慢慢降低

  · 肩膀向下移动贴地，脸颊贴地

  · 保持5个呼吸

瑜伽解剖学

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5

束角式

  · 从手杖式开始

  · 屈双膝，脚跟靠近骨盆，脚掌并拢

  · 膝盖向两侧打开，双手握住双脚

  · 若想更深入，向前折叠身体

  · 保持5个呼吸

6

单腿头触膝式

  · 从手杖式开始

  · 屈右膝，脚跟抵右大腿根部

  · 吸气，延伸脊柱，手臂上举

  · 呼气，双手握住左脚，进入前屈

  · 保持5个呼吸，反侧重复

7

鸽子式

  · 从下犬式开始

  · 迈右膝向前，屈膝

  · 腿外侧贴落于双手之间

  · 后方腿伸直，脚背贴地

  · 双手向前滑动，躯干贴右腿

  · 保持5个呼吸，反侧重复

8

双鸽式

  · 从手杖式开始

  · 屈左膝，膝盖，小腿贴地板

  · 小腿与骨盆平行

  · 屈右膝，将右脚放在右膝上

  · 双小腿重叠，身体放松向前

  · 双臂放在臀部后侧尽量向前伸展

  · 保持5个呼吸，反侧重复

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