【干 货】
国庆7天小长假就要来了，赶在这个时间点前，小厨分享篇关于“增肌OR减脂如何计算每日所需热量”的干货。
一、从热量角度来说，如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂？
（1）、增肌：
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量
（2）、减脂：
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量
每日消耗总热量=基础代谢 活动（运动健身）消耗热量 食物热效应。
每日消耗总热量=基础代谢 活动（运动健身）消耗热量 食物热效应。 下面分份三块解释这三点以及如何计算。 基础代谢：这点就不多解释了，健身小伙伴应该都知道，维持身体正常运作的最低能量；（估计很多伙伴听过，基础代谢越高，燃脂效率越高，或者是这句：肌肉率越高，基础代谢就越高） 活动消耗热量：运动健身消耗的热量 食物热效应：简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。 PS：基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。 如何计算？ 【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】
一、基础代谢：
我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，
一般大家看到的计算公式如下：
女: BMR = 655 ( 9.6 x 体重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 ( 13.7 x 体重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 体重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年龄years ) - 161
男：BMR= (9.99x 体重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年龄years ) 5
我们在之前说过基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数：
体脂率区间系数： 男性体脂率区间：7%-15% （1.00） 15%-21% （0.95） 21%-27% （0.90） >27% ( 0.85) 女性体脂率区间：13%-18% （1.00） 18%-26% （0.95） 26%-36% （0.90） > 36% （0.85）
二、活动消耗热量：
公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数
根据每周运动频率和强度不同，基础代谢x不同的活动系数
（1）、几乎不运动 基础代谢x0.2
（2）、每周1到3次，强度低1h内 基础代谢x0.375
（3）、每周3到5次，强度中1h左右 基础代谢x0.55
（4）、每周5到7次，中高强度1.5h 基础代谢x0.7
（5）、每周6到7次，高强度2h 基础代谢x0.8
三、食物热效应消耗的热量：
一般采用公式一：适用于处在不同健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持；
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二：理想状体下，即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10% =（基础代谢 日常活动消耗热量）x10%
一、增肌 案例：alex 男 ，身高180，体重65公斤，年龄23，体脂率14%，目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次，强度中1小时左右问，alex 每天应该吃多少热量卡路里? 这里说个概念 每公斤体重热量时7700大卡，alex增重5公斤， 即为7700大卡x5 2个月增重5公斤，则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡 套之前的公式： 每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡 每日摄入热量 —（基础代谢 活动消耗 食物热效应）=641.7大卡 设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d , b=男: BMR = [66 ( 13.7 x 体重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )]x1.0=66 13.7x65 5x180-6.8x23=1700.1大卡 c=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡 d=10%xa a-(b c d)=a-(1700.1 935 0.1a)=641.7 得出a=3640大卡 二、减脂 案例：tina，身高160，体重60公斤，年龄22，体脂率25%,每周运动3到5次，中强度1小时左右，目标是2个月减重5公斤，问tina每天应该吃多少热量大卡食物？ 每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7 同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d , b=女: BMR =[ 655 ( 9.6 x 体重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )]x0.95=[655 9.6x60 1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡 c=bx0.55=739.6大卡 d=10%a 每日总消耗-每日总摄入热量=641.7大卡 b c d-a=1344.8 739.6 0.1a-a=641.7 a=1603大卡 通过上面的案例，大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间，每天应该摄入多少热量卡路里食物，且这个摄入量跟自己的目标（比如三个月减重5公斤，1个月增肌3公斤等等目标）相挂钩。 这样大家在减脂时，就不会盲目的节食，增肌过程中，也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。 按照今天公式算出来的热量，有一点大家不能忽略，那就是运动，你每日的摄入量跟你的运动息息相关，这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食，断食，药物减肥都是空的。同时公式中的基础代谢与你的肌肉率，体脂率密切相关，而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水，蛋白质，脂肪的摄入才能达到。 做到： 减脂不自虐 增肌不蛮干 现在每日摄入热量知道了，具体就是三餐如何吃得问题，对此大家可以参考以下内容：
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