健身达人一周课程安排

​器械加有氧，10分钟热身，卷腹100个，器械30分钟，有氧30分钟以上，饮食低脂，晚餐碳水减三分之一，六七分饱。一个月控制体重降3到5斤，主要看腰围变化。

周一 胸 12组

平板杠铃卧推    四组

上斜斜板哑铃卧推 四组

坐姿夹胸         四组

 

周二 背12组

引体向上：    四组

高位下拉颈前  四组

坐姿划船      四组 

周三 肩 15组

坐姿哑铃推举    五组

双臂哑铃侧平举  五组

器械反向飞鸟    五组

 

周四 手臂  15组

碎颅式                 四组

哑铃俯身臂曲伸         四组

杠铃窄握弯举           四组

哑铃集中弯举           三组

 

周五  腿 12组

杠铃深蹲               五组

腿曲伸                 二组

哑铃剪步蹲             五组

 

星期六、日抽一天做有氧40分钟，慢跑。

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