伤害大脑的三个行为,可能我们每天都在做
在日常生活中,你是否有过以下这些经历?
生活中丢三落四,身边的东西经常“不翼而飞
与人聊天时,上一秒想到的话题下一秒就忘了
思考问题时,感到大脑迟钝,仿佛被浆糊堵住
……
总感觉“脑子不够用”?其实,一些行为可能会悄悄伤害大脑,但你却没有察觉。
01
伤害大脑的三个行为
1.
情绪焦虑
面对生活中无处不在的压力,不少人都会感到压抑、焦躁,这些情绪会持续地伤害我们的大脑。
研究表明,长期的焦虑状态可能会导致脑质量萎缩、脑重量下降,大脑海马区的功能和结构也会发生改变,从而影响认知和记忆水平。
除了影响认知功能,精神压力还可能会破坏心脏和大脑之间的联系,导致大脑对心血管系统的调控功能失常,增加罹患心脑血管疾病的风险。
2.
睡眠不足
调查结果显示,相比十年以前,我们的入睡时间晚了两个多小时,同时平均睡眠时长也减少了1.5个小时左右。对不少人而言,睡眠不足已经成为一种常态,而这可能会使人变得越来越“笨”。
研究表明,睡眠不足会导致大脑组织代谢低下,特别是丘脑、前额叶、额叶和枕叶皮层以及运动语言中枢,进而导致反应迟缓、注意力不集中。
此外,长时间缺觉还会让大脑的清理机制过度反应,增加患上神经退行性疾病的风险。
3.
高脂饮食
忙碌了一天之后,我们可能会觉得炸鸡、烧烤、奶茶这些高脂食物会变得格外诱人,一不小心就容易吃多。
事实上,沉溺于高脂食物可能并不是因为自制力太差,而是大脑已经“失控”了。有研究表明,连续三天吃高脂食物后,下丘脑可能会受到刺激并出现炎症,使控制食欲的神经元过度活跃,进而导致我们越吃越馋。
02
保护大脑的三个秘诀
了解伤害大脑的几种行为后,我们可以“对症下药”,通过调节情绪、改善饮食结构来保持大脑的健康。
1.
缓解焦虑
为了保护大脑,我们可以尝试通过下面三种方法,给自己的精神“松松劲”,为大脑营造舒适的环境。
Tip1:
有效午睡
当我们午休时,身体会从交感神经占优势地位转为副交感神经占优势地位,此时自主神经就能得到休息,这个过程一般需要5分钟左右。
需要注意的是,午睡时间不可太长,一般来说10-30分钟最佳,一旦超过30分钟,人体容易进入深睡模式,醒来后可能会感觉更困。
Tip2:
呼吸训练
当你紧张焦虑时,可以尝试做一个深呼吸来放松自己。研究表明,通过自主控制呼吸的方式,我们能有效地减少自身的生理压力标记物,使自己获得平静。
呼吸本身虽然简单,但是呼吸的方式、频率、发力点等细节都影响着呼吸的效果。华为运动健康APP为大家打造了具有舒压醒脑、安神助眠、解乏醒神等不同功效的呼吸训练课程,帮助大家在忙碌的生活中快速放松自己。
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2.
健康饮食
Tip1:
拒绝高脂饮食
长期的高脂饮食会为大脑带来“炎症”,所以清淡饮食十分重要。如果不小心摄入过多高脂物,可以吃洋葱、菜花、茄子、黄花鱼等来让肠道“重返”清爽。
Tip2:
饮食多样,营养平衡
营养均衡的饮食更有利于维持大脑的健康,根据《中国居民膳食指南》建议,我们可以按照荤素比例1∶3或1∶4来安排自己的饮食。
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3.
合理运动
当感觉精神压力大、情绪不稳定的时候,不妨“动起来”,促进大脑分泌“天然的止痛剂”——内啡肽。此外,运动还可以让我们找到对身体的“掌控感”,帮助建立自信的同时也让大脑更容易聚焦。
在运动后,由于机体的疲劳和身体的自我恢复机制,我们往往能收获高质量的睡眠, 而良好的的睡眠又可以帮助我们在第二天精力充沛,可谓一举多得。
大脑是人体最重要的器官之一,通过均衡饮食、合理锻炼,可以帮助大脑远离不必要的风险~
参考文献:
01 蒋迪能.缺血缺氧脑损伤以及精神压力下的心脑相关性研究.上海交通大学.2010年
02 卜庆萍.长期缺觉大脑可能被“蚕食”.华人时刊.2017年:81
03 《大脑全书》,迈克尔·S.斯维尼 著,谢海伦 译,江苏凤凰科学技术出版社,2021
04 警告!你的大脑已经被「高脂饮食」操纵了……
脑子是个好东西,但你可能天天在伤害它,丁香医生,2021.12.06
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