要怎么从一个人的外形上看他是否有气质,是否有精神呢?看肌肉有多大块?线条有多明显?有没有人鱼线马甲线?
其实都不是!
在先进的现代社会,我们每天工作,娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影!
其中最常见的就是--驼背!
背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男,无论穿什什么衣服都不好看,就算你颜值再高,都肯定大打折扣。
驼背的起因
驼背可以分成两种:1. 功能性驼背;2. 结构性驼背。
结构性驼背则是脊椎病变所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等,多半需靠手术来做矫治,所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。
功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的
上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长,前侧肌肉紧缩形成的。
这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置(胸椎后凸,肩内旋,肩胛骨外翻)你可以想象你的成一棵树干,两侧各绑着一根橡皮筋,如果一侧橡皮筋太紧,一侧太松,树干就会被张力拉弯!
久坐,生活姿势不良,练胸不练背都是原因!
伸展僵紧的肌肉.强化无力的肌肉,让肌力平衡!把骨骼拉回正确的位置
先来认识:肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌(需按摩放松,伸展)。
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展,外旋的肌群、深层颈屈肌(需加强,激活)。
1
解决过紧的肌肉
建议对紧张肌肉先进行按摩,后再进行拉伸松解!
按摩工具网球 泡沫轴。
背阔肌按摩和拉伸
胸大肌,胸小肌的按摩和拉伸
胸大肌,胸小肌的按摩和拉伸
然后是胸椎的伸展练习
泡沫轴胸椎伸展
2
强化无力的肌肉
推荐一个经典的练习!YTWL!这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋,外展肌群。
动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨。
这4个动作做完后可以进行一些加强训练
水平划船:
反向飞鸟:
文章来源:青松康复护理
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