现在很多人因为各种原因,肉吃的比较少,有个人饮食偏好的,有减肥控制体重的,有患心血管疾病的,也有个人信仰的,等等。
但肉类富含优质蛋白质、铁、锌、维生素B12等重要营养素,对我们健康非常重要,如果真的吃肉比较少,那么,就需要从饮食的其他方面加以补充了。
吃什么呢,豆类是个很好的选择。
豆制品是素食人群是最为推荐的食物,富含优质蛋白质,可以和肉类蛋白相媲美,所以,是素食人群不可缺少的食物,最好每周保证4-5次以上的豆制品摄入。像大豆腐、干豆腐、黄豆芽等,都可以。
其次,黑豆的蛋白质含量也比较高,每百克蛋白质含量可以达到36-40%,所以,也是素食人群蛋白质的很好补充。
但黑豆我们吃起来不是很方便,告诉大家一个办法,就是用黑豆、黑芝麻、核桃一起打粉,每天3-4勺,这样可以保证每天差不多10克左右的黑豆摄入吧,泡粥、豆浆、牛奶或冲水都行,很方便。
为什么和坚果一起食用呢?
因为素食或者肉吃的少的人群,除了容易缺乏蛋白质,其铁、锌的摄入也会不足,而黑芝麻富含铁,而且黑芝麻、核桃及其他坚果都富含锌、铁等矿物质,所以,是素食人群铁、锌等矿物质的很好补充。
再有,坚果也是素食人群非常建议的补充蛋白质的食物,其蛋白质含量也比较高,虽然不是优质蛋白质,但如果和富含优质蛋白质的黑豆一起搭配,这样就能达到蛋白质互补,可以提高蛋白质在体内的利用率。
如果不喜欢打粉,也可以经常用黑豆、黑米、黑芝麻、核桃或其他坚果一起打米糊,也是补充蛋白质、铁、锌等营养素的很好办法。
最后,还要增加其他杂豆的摄入,如红小豆、绿豆、花豆等,可以和其他谷类一起做粥、打米糊,这样混合食用,都可达到蛋白质互补,增加身体蛋白质摄入的作用。
对于素食人群,以上的各种豆类真的很重要,长期坚持,可以很好的弥补素食导致的一些营养不足。当然,素食人群还需要更为全面的营养补充,不是几种食物就可以满足身体的营养需求,均衡、多样化才是健康的根本。
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