补钾降压的五大对策

对策１

每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐中国居民膳食指南推荐居民吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜以及500克以上的其他蔬菜来额外增加钾摄入量。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了。从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

对策2

每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。

对策3

用薯类替代部分主食所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压有益。

对策4

选择钾含量高的五谷杂粮前面说到，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。

对策5

使用低钠盐来替代普通盐目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者食用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。人们往往会忽略，鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。每天吃半斤奶，1个鸡蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3600 毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养保健成分也滚滚而来。

最后还要叮咛一下：除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，还与经常出汗有关。所以，可不要因为夏天比较热，就纵容自己总待在空调房里，连汗都不肯出。

作者：范志红

文章内容来源：《医食参考》

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