嗨喽，大家好，这里是为大家传播健身姿势的KI健身，我是深受大家喜爱的教练KI，腿部的基础解剖终于跟大家说的差不多了，今天正式跟大家介绍训练动作，今天介绍的动作那就厉害了，绝对是风靡万千少男少女的黄金训练动作。硬拉之中的直腿硬拉。
那些在说解剖时买了车票的朋友，可以准备上车了，会告诉大家在直腿硬拉的时候怎么更多的训练到臀大肌和PC肌。
就问你怕不怕，被称作健身房三大黄金动作的分别是：卧推、深蹲和硬拉。硬拉的姿势是比较多的，健身房比较常见的有：屈腿硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉，再细分的话还有美式硬拉和罗马尼亚硬拉。反正我只说前三种，先看图，大概了解一下。
总有人看完图就觉得会硬拉了，我是特别佩服这些大神，KI资质愚钝，健身一年以后才慢慢掌握了一点点硬拉的要领，而且也从来没有冲过硬拉的大重量，没办法就是这么：Follow your heart——怂！
不要嘘！不要嘘！不要嘘嘘！
下面咱们一起了解一下硬拉当中的直腿硬拉！
动作原理：直腿硬拉主要利用的是髋伸的功能。动作原理是跟屈腿硬拉有区别的。
目标肌肉：其实这个动作的目标肌肉主要有三块背部深层的竖脊肌，中间的臀大肌和后腿的腘绳肌。这三个都是大家伙啊，知道为啥是黄金动作了吧，一下练三块，两个大哥一个深层。但是，目标肌肉是有侧重的，根据肌力、发力顺序和注意力的不同，注重训练的目标肌肉也可能会发生改变。
辅助肌肉：其实辅助肌肉是非常多的，从小腿的比目鱼肌、大腿前侧的股四头肌、内侧的大收肌、腹部核心、腰方肌、肩带周围的肌肉，到负责抓握的小臂肌群，都是可以看做辅助肌肉的。等说到屈腿硬拉的时候，感觉会更强烈一些。直腿硬拉中，上面这些肌肉更多的只是辅助稳定。
动作要领：动作要领我写的细致一些，大家千万注意看，你买的车票就在里面呢。
哈嘿！反手握住杠铃，如果是重量偏大的话可以采用正反手，但是新手不建议，所以这条说了没卵用，握距与肩同宽，双腿的距离是与髋同宽，这样在做动作的时候，手刚好在膝盖两侧，如果握距太窄或者双腿分开距离太大，手指会撞到波棱盖的，所以，不要轻易叉开双腿·······
脚尖和膝盖保持向前的一致力线，尤其是腿型不正或者有下肢关节问题的，一定要调整好力线，哪怕是像KI这样的小短腿也是。腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。这是准备动作，真的很重要，请默默的看三遍。
准备工作做好之后，就可以动了，重点来了，直腿硬拉正常的话对腘绳肌的训练比较多，先说正常的，吸气，腰背保持挺直，用腘绳肌控制身体，将杠铃顺着大腿前面，慢慢的向下放，一直放到最下面，不一定是向图片中后背平行地面，但一定是腰背保持挺直，膝关节可以微微的屈一点，但是后背绝对要像直男一样直！
你就感觉上半身被板子定住了，在髋关节处直直的向下，然后下到最大限度或者是腘绳肌有明显的拉伸感，具体位置要因人而异的，比如像KI 这种大“长”腿，稍微屈膝，杠铃就落地了········不是胳膊长，真的是腿太短。然后呼气，腘绳肌发力，就是拉滑轮（髋关节）上的板子（上半身）一样，带动躯干，杠铃还是顺着大腿前面，还原到初始位置。这就是一个动作完成了，重复动作，呼吸速率控制在2~4秒。
上面说的就是普通硬拉的过程，只是最基本的，还没有结束呢，我知道你们已经迫不及待的想开车了，那就说一下动作中的几个变换，首先如果你想更多的强化肩带，在拉起来之后，可以加上肩带后缩的动作，就能够更好的训练到肩带，对改善圆肩有一点点帮助，当然不要靠这个动作改善圆肩，而且肩带后缩更多跟屈腿硬拉组合。
对于想要练翘臀的朋友们，先看下图：
在硬拉起身的时候，臀大肌收缩，可以自然的向前顶一下，用力顶，请记住，是臀大肌用力收缩，导致向前顶髋，不是你的髋关节用力的向前顶。包括下落的时候，也可以通过臀大肌更多的控制而增加臀大肌的参与度。
下面开始检票了，对于想要练到PC肌的朋友，训练方法就在下面，点赞才能看到，当然是骗你们的，我只是给大家一个建议，是否采纳，一定要根据自己的情况，千万切忌生搬硬套。
首先收紧骨盆底肌，如果不知道怎么收紧的话，那就找提肛的感觉，说的再通俗一点，就是找到憋大的感觉，这个其实跟臀大肌的收缩相互联系又有所区别，臀大肌收紧骨盆底肌自然收紧，但是顺序很重要，记住提肛，然后腰背挺直下落杠铃，其他动作要领跟前面一样，在下落的过程中，骨盆底肌没办法保持始终收紧的，下落越低，收紧越难，不要紧，始终有收紧的意识就可以了，在挺身的时候，随着身体直立，骨盆底肌从意识上收紧到实质上逐渐收紧，在身体直立的时候，收到最紧，这个时候，你的臀大肌也会跟着收紧。然后重复动作就可以了。
这两个动作其实是不一样的，臀大肌主动收紧的时候，你能够感受到臀大肌的酸胀，甚至有时候会有要抽筋的感觉，但是主动收紧骨盆底肌然后跟着收紧臀大肌的时候，感觉是不一样的。
再有就是，想开车的心情我是非常理解的，都是男人嘛，但是我不建议每次硬拉的时候，都把重点放在骨盆底肌上。我的建议是想要翘臀的女生可以把注意力放在臀大肌上，男人练直腿硬拉的话，重点应该是腘绳肌和竖脊肌，不要总是想着PC肌，还有深蹲和屈腿硬拉呢，你咋知道你用哪个动作练效果更好。
注意事项：飚完车了，下面说一下注意事项，首先说一下，如果你感觉直腿硬拉的时候骨盆底肌收缩感好，那可以在这个动作的时候加上，不过切勿贪多，这毕竟是一个腘绳肌、臀大肌和竖脊肌的训练动作，有意识的带一点就可以了，你要是硬拉的时候刻意收紧，深蹲的时候还刻意收紧，我保证你会没力气，那就不如专门加上收紧的训练就行了，别弄的不三不四的，硬拉也不是，提肛也不是。
还需要注意的就是训练中体态问题，脚尖和膝盖在一条力线上，而且都是向前的，髋关节摆正了，正对前方。还有就是腰背一定要保持挺直。看下图：
像这种，腰背拱起的情况，千万要避免的，即使是你在向下俯身抓握杠铃的时候，也要尽量保持腰背的挺直，如果腿长的话，可以屈膝，但是不能弓背，这一条是定死的，也许你在看一些大神的训练视屏的时候，看到他们会有弓背的情况，请记住，那是健身十年以上的大神，不是你我！
再有就是膝关节和肘关节全程都是不能锁死的，还有一点，在文章的图片中，有很多出现了一个问题，不知道大家看到没有，就是仰头：
有很多人在做直腿硬拉的时候，习惯仰头看着镜子来纠正动作，这本身就是错误的，但是又不可避免，我给新手的建议就是，尽可能的把脖子伸直了，底下你那高贵的头，不需要仰观宇宙之大，你只能看到天花板，更不需要俯察品类之盛，你也就看个地板砖。保持颈椎原本的曲度，堂堂正正做人，不需要向上耍态度，也不需要向下显卑微，保持本真，挺好。
这B装的，快收不住了。
常见问题：很多关节有问题的朋友在做直腿硬拉的时候，问题会暴露出来，我给的建议还是问题严重的话优先解决问题，磨刀不误砍柴工，先把身体调整好了，才能进行训练，千万不要操之过急。
如果只是小问题，或者只是略感不适，比如做动作感觉发力不畅，就咱们说的‘不得劲。’那还是建议用小重量去扣动作，你就一条一条的扣，从脚踝到颈椎，不行就让别人给你矫正。这个不丢人。
还有一个问题就是健身房硬拉较量的事，当然以屈腿硬拉居多，这是个好事，相互鼓励，才能更好的进步，但是好事千万别办砸了，动作掌握熟练了，确保安全的前提下再去冲极限重量。
动作变换：除了杠铃的直腿硬拉，可以选择哑铃或者是史密斯架，都是可以的，具体看自己习惯使用哪一种。在训练的时候，如果腿长，而且下放的程度比较低的话，可以参考下图：
用深蹲架两侧或者是平板凳作为支撑，注意不要卸力，更加不要故意用杠铃去磕深蹲架，发出巨大的声音，这样真的很没礼貌，但是如果你在训练的时候，最后一个力竭了，在保证安全的前提下，该撒手就撒手，器械摔就摔了，千万别伤到人，话又说回来，你没事挑战那么大重量干嘛！
在家的话用弹力带也是可以做直腿硬拉的：
这就是我为什么那么喜欢弹力带（绳）的原因，当然，弹力带的训练肯定是比不过自由重量的，真想练的话，还是去健身房或者在家自己搞一对哑铃吧。
最后跟大家拓展的这个是另外一种偏向刺激臀大肌的训练技巧，就是双腿并拢，这个对于新手的话了解就好了，不建议这么做的，不好掌握，相反，如果在做直腿硬拉的时候，身体不好掌握平衡，可以选择靠墙：
一个是身体在不平衡的时候有支持，再有就是防止过度的屈膝，把直腿硬拉变成屈腿硬拉，我知道大家谁都不服，但是有时候，扶一下墙没啥毛病。
训练安排：这个动作，一般安排在深蹲或者倒蹬的后面，增肌的话新手做10~12个，做4~5组就可以了，范围比较小，老手的话，可以尝试4组左右，每组6~10个。
重量的话，自己感觉就好了，新手没必要测1RM的，首先注重的是动作，然后才是重量，不要盲目的增加重量，而忽略了重量。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
联系客服
