自由泳如何换气

转的，，写的不错，，给那些自学游泳的人：
　　
　　此帖是其他帖子里的网友提问，我跟帖后，觉得此问题是大家学习自由泳的一个重大问题，所以我考虑了一下，不同的自由泳典型问题和技术，还是发不同的帖子，这样可以有的放矢的寻找中...但还是不负美意，所以另开帖子简单说一下自由泳的呼吸，我教的很多人的自由泳呼吸（10人以上），全部学会，快的5次（每次下水之间有时间距离），慢的一年半（跨年），还有一个老太太60岁，都学会了，自由泳呼吸主要是2条，一条是游的远，一条是游得快，现在说游的远，技术是以下
　　
　　1.吐气时，在水中有暂闭气，慢吐气，快吐气的过程（此条最后阐述原因）
　　
　　2.不要强忍的不吐气，把头移到水面上，就是说在水中鼻子要一直处于吐气状态，同时将此状态延续到水面上，否则强忍着不吐气，在水底下，你的鼻腔会被斜冲来的浪花冲击鼻腔，虽然蛙泳能适应，但自由泳是斜转头的，鼻腔要忍受3倍以上的水流冲击，所以不用正确方法呼吸，就无法适应，而把鼻子吐气一直延续到水面上的意义就是，不让鼻腔有机会处于非吐气状态在水下的过程，所以自由泳呼吸不正确，就无法游长距离，具体极限是120米之内（此条极为重要，切记切记！！）
　　
　　3.水中吐气要吐出声音，呜呜的声音，是用鼻腔和呼吸系统肌肉全力吐，因为水中有压力
　　
　　4.水面吸气（只能用嘴巴吸气，不会不懂吧？）要吸出声音来，用你的喉部肌肉，吸出声音来，“嗷欧，嗷欧..”吸气出声音的技术名称叫做“抢气”，此方法是长距离自由泳中调整呼吸，加大氧气摄入的秘籍，此方法比不出声音的吸气，要多吸入2至3倍（没有想到吧o(∩_∩)o ）
　　
　　5.其他自由泳动作的精进和节奏把握，使得你节省了很多无用功，省下了很多体力，所有同样的氧气就接近够用了，但还不够，请看下面
　　
　　6.吸气头在水面上时，要停留较多时间，以备初学者有足够时间吸气（至于游的好，是另外谈）
　　
　　7.在水面上用剩下的一口气，将水面的水花吹出来，水花团越大越好，越白越好（白色说明里面的空气多，就是你实际上从肺里吹出的气多，这样你就可以吸进几乎同样体积的氧气，要是你吹出的都是透明小水花或是干脆没有吹出水花，那你胸压力不够，在水中你胸腔也没有回弹力吸气，会身体一直欠着氧债，直到你吸入的小量氧气不够你身体消耗时，你的自由泳就会停止，就会昂起你遗憾的头，心里想，“唉o(︶︿︶)o 怎么就游这么远，呼吸难受啊”而表面上你会不动声色的，假装是有意停下来的...）
　　
　　8.凡是自由泳能游200米以上的（有停顿时调整呼吸的不算，50米游泳池到边触壁蹬腿的要加到300米，因为有休息，因为碰到人或是其他意外停下来的要重新验证游），特别是能绕圈游（野外公开水域，湖里等），请仔细观察他们转头换气时，吹出的水花都是白色的多，同时很大，而无法长游自由泳的人，他们吹出的气，有的吹不出气到水面，有的吹的是透明的小水花（透明说明里面没有空气，是大部分是折腾出来的其他气体和少量肺里的气）
　　
　　9.而现在回到第一条，为什么要在自由泳中水面下吐气要有暂闭气，慢吐气，快吐气的过程了，看完以上8条，我们再回到此条————吐气时，在水中有暂闭气，慢吐气，快吐气的过程，这样做的目的就是，像运动员短道速滑（滑冰）选手在比赛5000米时，开头的几千米都是慢滑冰，目的就是要是全力滑冰，全程就没有体力支撑，大家都是无法支撑，所有不约而同的开始慢滑，最后2000米，再冲刺玩战术等（田径长距离也是一样），现在回到游泳，怎么说到田径，滑冰 ？原因是暂闭气，是要压缩时间，好用不多的吐气在越短的时间内，控制节奏，最大程度避免气吐光了，鼻子还没有出水面的比率，慢吐气也是如此，是要循序渐进的控制你胸中残留的可吐出的二氧化碳，把最后一口气，留到水面上吹出水花来！所以要用暂闭气，慢吐气，快吐气的节奏来最大限度的控制，控留，预约，预定，保险，残留你水面下要吐的气，把最后一口气安全，保险，呼吸节奏正常的吐在水面上，吹出耀眼光芒的白色泡沫，挥动你双臂，迎着晚霞，像雨燕一样，感动着，尽情在水面奔跑吧..1000米，2000米，3000米，4000米...一直游下去.......
　　
　　
　　
　　以上技术，是我实践和理论相结合下自己的自由泳呼吸总结，书上没有这样详细的，我可以连续游自由泳5000米以上，最为重要的是第2条.第7条，同时第8条，要按照此条方法，仔细观察多人次游泳

自由泳中的换气技术
爬泳中你应该怎样进行换气？这儿是我们的一些小帖子和应该避免的陷阱。

对初学者和中级水平选手来说，开发一种良好的换气技术可能是一个非常大的挑战。换气的问题容易影响到划水的其他方面。比如，换气可能造成剪刀腿，不好的身体位置，过度交叉以及畸形的划水。
  许多泳者都有一个与换气相关的划水问题，他们没有认识到换气是产生问题的原因。
下面，我们快速地看扫视一下良好的换气技术和共同的问题。我们还将给你7个小帖子，以提高你的换气技巧，不断地尝试这些，以致你不认为你有换气方面的问题--你将非常惊讶！

Tip 1. Focus on Your Exhalation Not Your Inhalation
（提示1.重点在你的呼气，而不是你的吸气）
   游泳的人最常见的问题是不在水下进行呼气.如果你呼吸之间进行水下呼气,那么当你快要换气时就只是不得不进行的吸气动作.这会让事情变得更容易.而且这也会让你放松并对你的双侧换气大有帮助.
它是如此重要并且能让你的游泳大不同.
   我们热衷于此,找出我们在呼气上的关键文章:你知道你的问题,把他们全部列进去.

Tip 2. When you're not breathing, keep your head still（不换气时保持头部稳定）
   在呼吸之间,保持你的头部不动.不要让它象你的身体一样滚动-滚动将会让你头晕并且真正地破坏你的身体协调性.
如果你曾想过转动头部,那么就集中注意力看池底某一点.只有在进行换气时才转动你的头.这会让你一开始感觉有点陌生,但很快就会开始感觉良好.你将会发现在接下来的划程也感觉更协调了.
如果你正与保持协调头部稳定作斗争--尝试一下这个小视频(注:SWF格式无法上传)想象一下一个装有半满香槟的玻璃杯正放在你的头顶,而你一定要保持头部非常稳定,否则它将会洒出来.有时象这样想想就能作到这一招.
  你也可以在浅水区或岸上向前弯腰进行模拟划臂练习,同时保持头部不动.

Tip 3. Breathe Into The pocket - Your Bow Wave Is Your friend（呼吸进口袋-你的涡流是你的朋友）
   当你随着你的头部和身体在水中移动的时候,你会随着产生一股"涡流",类似小船产生的一样.涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部两侧下降.
这将在你的身体和头部两侧制造一个凹槽,它位于游池水面的下方-因此在你比你期望更低的位置有空气存在.
  在这个凹槽里呼吸,而你却无需抬头进行吸气.
  有时游泳的人把它称为"呼吸进口袋",因为它看起来就象在你头边有一个空气袋.
  为了产生涡流,你无需快游,甚至慢慢游泳也能制造一个适合你作呼吸进去的口袋.
  许多游泳的人并没有意识到这个涡流的存在.他们或者挣扎或者抬头或者过度转动他们的头部去进行换气.那是一个很大的误会,正如我们在帖子4中解释的一样.

Tip 4. don't lift Your head（不要抬头）    
抬头呼吸的问题是正如所见一样的身体行为和你的腿在下沉.这会增加额外的拖曳阻力.
借助凹槽和头边的空气袋,你无需抬头进行换气.为了呼吸进水槽你仅仅需要转一点儿你的头而无需把它抬起来.如果你试着抬头,你将会扰动形成的涡流.减少这个水槽.而且,当你抬头时你将偏向换气太远--试着在涡流前上方换气.
因此,抬头会扰动涡流-这是一个恶性循.代替它的是,相信口袋的存在并保持较低的头部位置.
如果你正挣扎着去发现空气袋,一个很好的练习是,带上脚蹼以超人的位置练习游泳--一个手臂在你前端伸出,同时另外一个手臂停留在你的臀部位置.你的引导臂侧轻轻打水,同时往下看池底.当你要换气时,简单地微微转动你的头,去找到气袋并换气.不要急,用脚蹼打水将使你向前,这样你的嘴就能感觉到口袋的存在.

Tip 5. Don't Over Rotate Your Head（不要过度转头） 
   一个跟抬头相似的问题是转头过多-这会让你在换气时是向上看,而不是向侧面看.
这是很不好的技术，因为它会过度转向你的呼吸侧，同时失去平衡。为了支撑你自己你倾向于让你的引导臂交叉过头(过中线），使你的身体形成一个香蕉形状。这会造成你的象蛇一样从一侧扭向另一侧。剪刀腿也非常类似。
   为了纠正这个，你需要习惯在凹槽中呼吸。采用我们在小贴士4中的建议进行侧身打水练习，同时当你尝试换气时，保持你位置较低的那块泳镜在水里，这样你就会一只眼睛在水面以下，一个眼睛在水面之上。
   如果你正努力去做这个，即在一侧池壁边游游泳，有人在你旁边的泳池边行走，要求他们保持的脚部位置与你肩部行进位置相当，当你在游泳并转头换气时，看到的位置应该他们脚部区域。
   如果你游泳时致使脖子僵硬，这很可能是你要么换气时抬头或者是过度转头，这会给了你的颈部肌肉巨大的压力。提高你的呼吸技术，僵硬感将很快消失。

  Tip 6. A lack of Body Rotation Could be hurting your breathing（身体转动的不足将破坏你的呼吸）
   良好的身体转动对你换气是一个巨大的帮助。那是因为你转体后，你换气时就无需过多转动你的头。如果你正挣扎着进行换气，也许到一边，不好的身体转动可能是你的问题。
   关于开发良好的身体滚动全部故事，找出我们在身体转动上文章。

Tip 7. Learn to Breathe Bilaterally (学会双侧换气）
   在这儿，我们相信学会双侧换气是一种投资，它将会在你余下的游泳生涯里回报你。那是因为它有助于开发一种对称的划水技术，而对称的划臂会让你在水中游成直线。
   如果你仅作单侧换气，这很可能是你的身体向你非换气侧转动不足，那样你将不会游成直线。
   我们已经一次又一次地看到这些问题的游泳者，他们只进行单侧换气。

补充：

关于自由泳“抓水”和“拉水”新颖与完整论述 自由泳中的“抓水”和“拉水”
翻译稿

如何去（及如何不去）提高你的水感？一个最多误解的课题。

“你知道？在你的划水前端往下推水不仅会破坏你的划水，而且会使你的双腿下沉。
这是因为它就象在水中拉锯一样——向下推水使你的身体前端向上抬，同时按下你的双腿沉入水中，产生很大的拖曳阻力。（犹如翘翘板效应，译者注）”———此为视频说明文字

你的游泳技术需要更多的性的魅力？你缺乏动力？长久地去获得对水更好的把握和感觉？

每个人都会喜爱良好的抓水和推水技术。不仅仅它会使你游得更快，而且它会使你更有效率。这是因为一个不好的抓水和拉水会浪费大量的能量——使之正确，你将会在同样的速度下游得更轻松。
.在普通游者和优秀的游者之间一个最大的不同就是，极其优秀的抓水和推水。为什么不是每个人都能以这个自由泳秘诀进行游泳呢？大概是因为它是游泳当中最多误解的问题。
     很多泳者忽视他们的抓水，要么是不知道它有多么重要，要么就是不确定如何去提高它。而另外一些人正努力去提高它但却误入岐途。


既然这样，那么这个伟大的难以捉摸的抓水技术看起来象什么？更重要地是，它感觉象什么？下面的文章中，我们将会得知。先找出一些有关抓水的普遍的误解。

误解：打消一些关于你们肯定曾经听过的抓水方面的普遍误解

"When you get it right, you feel like you've got a massive grasp on the water, feeling a huge amount of resistance with each pull."“当你做正确时，你似乎感觉你已经获得对水巨大的把握（我们称之为抓到了水，译者注），感觉一个巨大的拉力阻力。”

不正确！INCORRECT. 
    一个良好的抓水将让你感觉正抚摸着水，锁定它并向后压水到身后。
    对比这个，多数游泳者所做的——在划臂的前方向下压水多于向后。向下压水在手掌上产生很大压力，因为你正在改变水流路线（由朝向你流动改为向下流动）。当你改变为一个正确的技术，开始拉水向你的身后——帮助它（水流）顺着它自己的路线——你一定会更好地感觉手掌的压力更小。



"You need to make your stroke as long as physically possible for your catch to be efficient."
"为了使你的划水变得有效率，你需要使你的划程在身体允可下尽量划得更长"

不正确！INCORRECT. 
事实上，恰恰相反。在我们的经验中，当游泳者尝试使他们的划水距离尽可能长的时候，通常他们会在他们的划臂前方伸臂过远。这很难做到不沉腕沉肘。"沉腕"让你的手掌面向前方——进入流向你的水中（“犹如拉刹车")。当你技术有这种情形的时候，你将会感觉到手掌上有来自水流的压力（类似我们武术中的推掌动作，译者注），大多数泳者误认为这是一个良好的抓水。具有讽刺意味地，沉腕和沉肘是一件你为你的抓水做最坏的事情。下面我们将有更多的解释： 
当你游泳时，不要尝试划臂过远。最好是略为减少到达的距离并得到一个更好的抓水。它将使游泳更有效率，也更有节奏。



You should pull through like you're describing an ‘S-Pull shape' under the body.
你划过的路线应该象你正在身下写一个“S"形。

不正确INCORRECT. 

过去的几个世纪，游泳者都被教育说要大拇指先入水，然后压出（相当于手掌沿前进方向轴有一个顺时针旋转动作，并有外划动作，译者注），向内回扫，最后当手掠过他们的大腿时回臂出水，这将产生一个“S“形。大家相信这种技术会增加划水距离，，即在你的身下，你的手掌正沿比直线划水更长的路线划水。然而，这样做的好处却从来没有被证明过——相对于直线划，它不提供任何动力方面的优势（看下面）。事实上，它更慢。
    可能S形划水最大的危险是：拇指领先入水是造成肩伤和肩部疼痛的主要原因。我们建议你们应象对待瘟疫一样避开它。




正确的抓水和拉水技术 The Correct Catch And Pull Technique

1. ENTRY TECHNIQUE（入水技术）

      (图一）当你手入水，要注意确实是按着指尖先入水来做的。顺着该侧肩部前方向前延长，同时中指指向泳池对岸方向。避免跨过中线，这是保持后续的高肘抓水和拉水的一个关键。

2. EXTENSION TECHNIQUE（扩展技术）

     （图二）当你以一个良好的身体滚动向前进的时候（这里滚动非常重要），确保你的手掌面向池底，但指尖的角度略微低一点。这应该是从手腕处弯曲（而不是指关节），我们需要你保持手掌是平着张开，手指放松地并拢在一起。
避免“拉刹车”并伴有沉腕和向前推动作。（你一定很惊讶有太多的游泳者是做这样的动作！）


3. INITIAL CATCH TECHNIQUE（初始的抓水技术）

     (图三）全程无沉肘，感觉象你正翻倒你的一个桶前面的指尖（又要在腕部弯曲）它将开始抓水。同时开始弯曲肘部并用前臂接近垂直的姿势向后压水，
    这是你在抓水中保持高肘的全部。
    一个易记的方法是想象这样的行为，即当你游泳时，要展示一个画在你手掌中的笑脸。当你开始抓水时，向下翻倒你的指尖向你刚离开的池壁展示你掌上的笑脸。这象是锁定你的手到位，有效地感觉到水。
    现在你将向后压水多于向下推水。
  
4. PULL THROUGH TECHNIQUE（拉水通过技术）

集中你的努力只是向你身后后压水，手掌一直向后“看”。.
相比良好的滚身，这个拉水过程带来一个有效的长划臂技术，但这个并不长得过度。
很好！


Early Vertical Forearm (EVF)（早竖前臂，简称EVF）


   “早竖前臂”是目前在世界优秀游泳领域近似的词语。它是参考“在整个抓水过程中，尽早实现一个前臂垂直的姿势然后保持它到通过划水”词句的意思。由澳大利亚自由泳巨星首创，如索普和哈克特。EVF 提供一个更大的潜在动力。EVF正变得日益突出，在优秀游泳者世界之外，一些游泳教练也正在教授这一技术给不怎么优秀的游泳者。这是我们在这一急切领域的一些想法：
    被杰出的游泳运动员使用的极端EVF要求有非常灵活和稳定的肩。大多数业余游泳者没有这种专门的灵活性力量，正因为这样，他们企图进行极端EVF将冒肩部受伤的风险——特别是如果他们没有身边的教练，
    当教授高级游泳者时，我们已经发现极端EVF要求极其良好的节律和时机才会起效。绝大多数非优秀的游泳者在比赛速度下缺乏实现极端EVF姿势的灵活性和协调性。
     作为一个规律，初级和中级选手都会有不好的抓水技术，有沉肘，沉腕的手部姿势，很少有曲肘的。整个抓水过程，他们倾向于在上面向下推水，远多于向后推水到身后。这还是我们在高级选手的划水技术中看到的。几乎每个非优秀的游泳者和铁三选手，在目标不瞄向极端EVF姿势情况下，他们的抓水都有一个非常大的提高范围。
    我们的观点是，极端EVF对于绝大多数业余游泳爱好者和铁三选手都不是一个优选。只需开发一个良好的“常规的”抓水（你可以称之为‘非极端EVF’）就将显著提高你的动力。正如我们在前段中描述的，一个常规的抓水技术对于非优秀游泳者更具现实性，同时会带给你更少的受伤风险。


Summary总结
当你们获得正确的抓水和拉水路线，它感觉象一种光滑流动的行为，它使你感觉容易但一直给你很多动力。你将会获得这样一种认识：你正在使用你胸大肌和背阔肌去驱动，以及运动的时机。努力提高你的抓水和拉水技术，避免陷阱，同时使用我们上述的小贴士。