快来看看中长跑女名将孙英杰跑步秘籍，教你健康运动
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孙英杰（左）向徐州跑友传授跑步技巧。
中国江苏网5月3日讯 “原来以前都是憨跑！”4月27日下午，在徐州云龙湖音乐厅东侧下沉广场，听完中长跑名将孙英杰的现场课后，很多徐州跑友感叹地说。
孙英杰，曾夺得北京马拉松赛三连冠，并创造女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。她自述服役期间每天跑量均超70公里，长期超大跑量，这么多年下来，膝关节却没有任何毛病。
4月27日下午3：30，近百位跑友聆听了孙英杰的精彩现场课。在跑友经验分享、互动后，孙英杰教给徐州跑友正确的跑步动作技术要领，并进行长达15分钟的跑前静态拉伸。之后，孙英杰领跑，与徐州跑友一起环跑云龙湖经典路线——总长13.14公里的心形。
很多没有经过专业训练的跑步爱好者加入了马拉松，还有不少人想通过跑步来减肥，在盲目跑了一段时间后，却发现膝关节、踝关节或胯关节等出现了疼痛等不适症状。那么，是跑步这项运动本身就不可避免要给关节带来伤痛，还是跑友们没掌握正确的跑步技术和必要的跑前热身？
孙英杰用自己的真实经历告诉大家，她在服役期间，每天的训练跑量基本都在70—80公里之间，退役后，跑量虽有减少，但仍比一般跑友要多得多，但她的膝关节却没有任何毛病，她是怎么做到的？
跑步动作一定要正确
“我们常见的错误跑姿主要有以下三种：八字脚、两条线、后抬腿过高。”孙英杰说，受到长期走路习惯的影响，很多人走路是外八字，跑步也是外八字，这种跑步姿势，将重心过多地压在了各个关节上，长此以往，势必会造成关节伤病；跑步时，左右双脚分隔过远，形成两条跑步轨迹，这样跑步，会很累，对身体的伤害也大；后抬腿过高，是不少跑友的通病，后抬腿过高，势必会影响到速度，不利于获得好成绩。
孙英杰告诉大家，跑步掌握住4个技术要点，就可以避免大跑量对身体造成伤害，还有利于成绩提升。第一点：跑步时不要用腿带动身体，要用身体中心轴去带动；第二点：双脚内侧成主线。就是跑步时，双脚既不能交叉，也不能成两条平行线；第三点，步幅要小；第四点，步频要快。
合理安排一周训练计划
日常跑步，孙英杰不建议每天都跑一个半马或全马，合理制订一周训练计划，按照这个计划去跑，身体会感觉非常舒服。
“周一，因为开工了，很多人的工作压力比较大，这一天不建议安排大跑量，一定不要追求量，最好慢跑1小时即可；周二，最好15公里左右；周三，进行力量训练；周四，速度加耐力，可以以较快配速跑12公里以内；周五，休息；周末，进行长距离有氧耐力训练，可以跑2小时左右，脉博保持120—150之间。”孙英杰说。
比赛技巧可以健康快乐完赛
跑崩的事情在各马拉松比赛现场可以经常见到，那么，在比赛时，要掌握哪些技巧呢？孙英杰给出了“7字要诀”：前慢中稳后发力。
“前5公里，一定要慢。慢到什么程度呢？要比你平时训练的配速慢20秒。中间要稳，可用平时的配速跑；最后5公里，如果你想取得好成绩并且有能力，可以在这时发力；如果感觉撞墙了，跑不动了，这时千万不能走，也不能停，要原地慢颠两分钟，这个办法可以让身体迅速得到恢复，可谓是磨刀不误砍柴功。”孙英杰说。
关于比赛时的喝水与补给，孙英杰也给出了专业指导：晨起大口喝约100毫升的水，大概10分钟，入厕排泄；跑动过程中补水，第一口，一定要漱口后吐掉，再小口慢喝；咽水时，可用舌头进行分流，分流到两侧下咽，这种方法不容易呛，也可以防止岔气；第一个补给点时，一定要补水；中间，可以补运动型饮料；35公里时，一定要喝矿泉水。
上面是关于喝水。关于补给，孙英杰建议早饭后吃两颗盐丸；25公里前补给全部完成，也就是说25公里后，不能再有任何补给。15公里，可以再吃一颗盐丸；25公里，吃能量胶。如果是超过4小时的跑友，可在35公里吃1/3能量胶，切不可多吃。
跑前、跑后拉伸很重要
孙英杰特别注重跑前静态拉伸，在带徐州跑友开跑前，她用了15分钟的时间，带领大家从头到脚做了一遍跑前静态拉伸。可能也有跑友知道跑前活动活动身体的重要性，但是动作不一定规范，不规范的动作，有可能会给身体带来伤害。那么，规范的静态跑前拉伸动作有哪些？该怎么做？可扫码观看视频。
跟着孙英杰做完整套跑前静态拉伸动作后，很多徐州跑友发出了这样的感叹：“原来我以前都是憨跑！”
今年30多岁的跑友徐先生，是从去年第一届徐马开始爱上跑步的，由于身材较胖，他也想通过跑步来控制体重。可是跑了一段时间后，徐先生的膝关节出现疼痛，他只能休息几天，疼痛缓解后再跑。“我是外八字脚，以前跑步时一直没有注意纠正，可能是这个原因造成的膝关节疼痛。回去以后，我要好好体会一下孙老师教的动作要领，重新起跑！”徐先生说。
从未受过跑步正规训练的王女士，虽然对运动和健身有兴趣，但一直没敢贸然去跑步。“我以前大概知道如果跑姿不正确可能会造成伤害，因为没有机会受到正规训练，所以我一直没敢跑步。今天听完孙老师的课，我觉得我敢尝试着去练习跑步了。”王女士说。
（王漱玉 摄影报道 视频制作 吴国乐）
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