8个腰部肌肉锻炼法︱缓解腰痛 延缓退变

腰痛的朋友去医院

医生经常建议锻炼腰部肌肉

锻炼肌肉有什么用呢？

印度一项研究指出

椎旁肌群（以竖脊肌和多裂肌为主）强度减弱

腰部疼痛加重

腰椎退变风险增加

如何增强腰部肌肉

缓解腰部疼痛呢？

8个腰部肌肉锻炼法

送给深受腰痛困扰的你！

01核心练习1、仰卧，抬起膝盖，双脚适当远离臀部2、收紧腹部，将腰部向下贴近平面3、重复15~20次

02单膝贴胸1、仰卧，收起膝盖，双脚平放，腹部收紧2、不用手单膝贴向胸前3、保持腹部收紧，直到脚回到起始位置4、双腿各15~20次

03俯卧支撑1、俯卧，手肘置于身体两侧，双手双腿伸直2、肩胛后伸，上半身抬起，颈部保持向上3、保持5秒后，回到起始位4、重复15 ~ 20次

04“眼镜蛇”1、俯卧，双腿伸展，双臂贴身2、不用双手，上半身逐渐离开平面3、打开肩胛，保持3到5秒4、恢复起始位5、重复10 ~ 15次

05臀桥1、平躺，膝盖向上，双脚着地，双臂放于身侧2、逐渐抬高臀部，形成“桥”3、肩胛和颈部着地，胸和膝盖呈一条直线4、臀部和腹肌收紧5、保持5 ~ 10秒后逐渐恢复到起始位6、重复15 ~ 20次

06侧向臀桥1、侧卧，手肘置于身体下方2、伸直手臂，逐渐抬高身体，保持平直3、保持15秒后，回到起始位4、每侧重复10 ~ 15次

07“鸟狗”式1、跪坐，双手伸直着地2、同时伸出一侧手臂和另一侧腿3、保持10 ~ 15秒后，回到起始位4、双侧交替进行，各重复15 ~ 20次

08平板支撑1、俯卧，手臂贴身体，脚趾与地面垂直2、肘部和脚趾支撑，收紧核心3、抬起身体与地面平行4、保持15秒左右，回到起始位5、可以适当增加时间，但不要超过90秒

注意1、先就诊，再根据医生指导锻炼！2、出现不适应及时停止，必要时就医！

来源‬：西安市第三医院‬