堪比平板支撑的瑜伽体式，快速打造核心力量，效果刚刚的……

很多瑜伽人在后台留言说，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？

力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

这是一组非常好的流瑜伽编排课程，瑜伽老师可放在自己的排课序列中，帮助会员加强核心力量的练习！练习者可根据自己的实际练习情况跟练哦~

第一套：热身序列—简易拜日式

婴儿式：

• 脚趾相触，膝盖分开，双手向前

• 往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

• 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

• 吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

• 脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
  

• 重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

• 从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖

• 来到下犬式，保持5次呼吸

L型折叠：

• 从下犬式，双脚往前走到双手之间，膝盖伸直

• 双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

• 吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

• 呼气，往下折叠，吸气延展

• 然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

• 吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

下犬式：

• 呼气来到下犬式
  

单腿下犬式：

• 吸气抬高右腿向上

战士一变体：

• 呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体

• 左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

• 保持5次呼吸

侧伸展：

• 呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展

• 保持5次呼吸

战士三式：

• 从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高

• 吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

• 保持5次呼吸

舞王式：

• 从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展

• 保持5次呼吸

单腿脊柱扭转：

• 从舞王式，直立起身，右腿往前延展，

• 左手抓住左手外侧，右手向后延展

• 看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

• 弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

• 保持5次呼吸

幻椅式：

• 右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

• 保持5次呼吸

四柱支撑：

• 呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

• 然后重复左侧以上平衡序列

第三套：力量序列

下犬式：

• 在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

• 吸气抬高右腿向上

狂野式：

• 从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展

• 保持5次呼吸

登山式：

• 从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

• 重复5次

下犬式：

• 回到下犬式

战士一变体：

• 左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

• 左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

• 重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

• 弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

• 做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立：

• 手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

• 脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

• 需要的话靠墙