一套简单的晨练瑜伽序列，最适合初学者！

春天到了，天气渐渐暖和，很多伽人们都已经开始恢复晨练了，今天给大家推荐一套简单的晨练瑜伽序列，最适合瑜伽最初者每天练习，一起来看看吧：

1-3、山式祈祷-站立前屈-幻椅式

• 山式站立，双手合十放于胸前

• 吸气延展脊柱，呼气放松双肩

• 保持20-30秒

• 吸气双手向上举过头顶

• 呼气躯干向前向下

• 双手放在身体的前侧

• 保持20-30秒

• 屈双膝，躯干慢慢的向上

• 伸直手臂，进入幻椅式

• 保持20-30秒

4-6、下犬式-上犬式-弓式

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双手放在胸腔的两侧

• 呼气臀部向上，伸直双腿

• 延展躯干，伸直手臂，保持20-30秒

• 呼气，身体向前穿越

• 双腿抬离地面，伸直手臂

• 注意不要耸肩，保持20-30秒

• 俯卧在垫面上，屈双膝

• 双手向后抓住脚踝

• 呼气小腿向后向上带领身体向后向上

• 保持20-30秒

7-8、束角式-双角式

• 坐立在垫面上，双脚并拢

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手握住前脚掌，保持20-30秒

• 站立，双脚打开适当的距离

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手抓住双脚的前脚掌

• 保持20-30秒

9-10、战士2式-三角扭转式

• 山式站立，双脚打开大于一腿长的距离

• 转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓

• 双手侧平举，呼气屈左膝向下90度

• 保持20-30秒，换另一侧

• 山式站立，双脚打开小于一腿长的距离

• 转左脚指向正前方，右脚向外60度

• 躯干朝向正左方，吸气延展脊柱

• 呼气躯干向前向下来到与地面平行

• 身体向左扭转，保持20-30秒，换另一侧

11-13、排气式-猫牛式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手抱住小腿的前侧

• 保持20-30秒

• 跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意一节一节的延展脊柱

• 重复练习5-8组