体态和颜值一样重要！让你身姿挺拔的 5 个瑜伽体式！

Ong Sohung 来自瑜伽导师营 00:00 12:18

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身姿体态可以看出一个人的气质和生活状态。好的身姿体态可以让你更加自信和有魅力。

常见的不好的体态就是弯腰驼背挺着小肚子，改变体态，从这5个瑜伽体式开始。

1.站立前屈变体

• 双脚打开与髋同宽。双手在身后十指交扣，手臂伸直。

• 如果肩膀很近，手掌可能碰不到一起。

• 拉伸越多，会更简单碰到一起，让你更好打开肩膀。
  

• 吸气，看上方，稍微后弯；呼气，往下折叠，头顶朝着地面。

• 双手往后往下沉，手臂伸直，肩膀下沉。

• 深呼吸，尝试手掌并拢，每次呼气往下更多。

• 保持5-10次呼吸。然后慢慢卷背起身。

2.桥式

• 躺下来，膝盖弯曲，双脚踩地，双手在身体两侧。

• 双脚慢慢靠近臀部，让最长的手指可以碰到脚跟。

• 吸气，脚跟往下压，臀部抬起来。

• 肩胛骨内收，双手十指交扣，压向地面。

• 深呼吸，保持3-4呼吸。

• 然后收下巴，慢慢放下臀部。重复2-5次。

3.上犬式

• 趴下来，双手在肩膀下方，手肘弯曲在两侧，双腿伸直，脚背贴地。

• 吸气，双手下压，上半身稍微往前。

• 伸直手臂，肩膀后旋往下，看前上方。

• 保持2-4次深呼吸。重复2-3次。

4.牛面式

• 坐下来，左腿放在右腿上方，尝试左膝盖在右膝盖正上方。

• 左脚在右臀部外侧。吸气，拉伸左手臂向上，弯曲手肘。

• 右手臂往后绕过来抓住左手。

• 看前上方。保持1分钟，换边重复。

5.反台式变体

• 坐下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，双手在身体两侧撑地，指尖朝前。

• 吸气，脚跟往下压，抬起臀部向上，直到脊柱平行地面，头往后放松。

• 保持抬起臀部，深呼吸，保持3-5次深呼吸。重复2-3次。

理想的身姿是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上。