这样练瑜伽，肩膀不痛了而且还有力量（经典）

先开肩放松

再探索肩膀的稳定性和力量

不但缓解肩颈不适

还可以让倒立变得更加舒服和简单！

从放松开始

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1. 婴儿式

• 膝盖分开，脚趾相触，手臂延展过头顶，闭上眼睛，放松几分钟，抛掉杂念，缓慢呼吸，回到当下。

2. 手腕拉伸

• 推到四脚板凳式，掌心朝下，手腕朝前。保持1-2分钟。

3. 打开肩膀

• 回到四角板凳式，单手抬高延展。8-10次呼吸。
  

• 呼气，肩膀着地，手臂伸直，掌心朝上，8-10次呼吸。（换边重复）

挑战核心力

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4. 膝盖离地的猫伸展

• 从最简单的四脚板凳式开始，把膝盖抬高，然后做猫伸展。做5次。记得配合呼吸。
  

找到稳定性

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5. 下犬式

• 从四角板凳式推到下犬式。保持8-10次呼吸。
  

让身体热起来

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6. 斜板到下犬式的流动

• 从下犬推到斜板，再从斜板推到下犬，脚和手的位置保持不动。做10次。

7. 手肘侧板式

• 从斜板式，手肘着地到肘板支撑。然后单手上举，来到侧肘板。保持8-10次呼吸。换边重复。

打开胸腔和上背部

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8. 狮身人面式

• 从肘板支撑放下腹部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚背贴地，延展胸腔，打开肩膀。保持1-2分钟。

9. 提肩膀

• 从狮身人面式，抬起手臂手肘往上打开。保持8-10次呼吸。做3-5次。

再次稳定肩膀力量

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10. 海豚式

• 从狮身人面式到海豚式，然后双脚往前走，臀部抬高，头顶或前额着地，保持8-10次呼吸。

挑战时间到！

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11. 跳跃到半手倒立

• 从下犬式，呼气屈膝，然后吸气往上跳，呼气回到下犬。需要的话靠墙练习。重复10次。

拉伸放松

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12. 前屈折叠

• 双手交扣伸直，身体折叠，开肩放松。保持8-10次呼吸。

静坐

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13. 反思你的练习

• 双腿盘坐，均匀缓慢呼吸。保持3-5分钟。
  

这套详细而又实用的肩颈理疗瑜伽序列分享给你啦，赶紧按照步骤练起来吧，探索肩膀的稳定和力量！