为什么你练习臀部总是没效果?
那是因为你的臀部肌肉发力不正确!
我们说深蹲可以翘臀,但是你臀肌不启动,光是蹲起,蹲起,蹲起,你除了腰疼,腿酸也感觉不到什么了。
正确的练习要激活臀大肌,由于臀大肌是臀部最大的肌肉,所以它如果松弛无力,那么整个臀型就改变了,就是我们常见的臀下垂。如果臀肌薄弱会引发很多问题。
要想激活臀大肌首先要明确它能做什么运动,之前我们说了臀大肌可以帮助大腿骨在髋关节内做外旋,外展,后伸的运动,那么我们就令臀肌收紧去做这些运动就好啦!
屈膝,仰卧于地垫上,膝盖指向天花(注意:双脚外侧平行于地垫边缘,双膝一条线)双臂放于身体两侧,手掌心向下(肩胛内收)调整肩膀的位置。
自然呼吸,下一次吸气,胸腔找向下巴。
呼气,大腿肌肉收紧、内旋,两髋外侧向上提,直到大腿平行地板,小腿与地板垂直。
吸气,胸腔继续向上提高,(肩胛骨收紧,肩胛下角压向背部的肋骨,胸椎努力靠近胸骨)双手扣十指,手臂外侧压地。
侧胸腔继续向头顶的方向去延伸,(保持脖颈与地板之间有空隙)膝盖顶向臀部的方向(预防膝痛,启动臀肌),大腿内旋(放松腰椎),尾骨微收,腰椎放松,保持5~10个呼吸,慢慢退出体式。
注意:如腰椎、膝盖有压力,请退出动作,借助辅具练习
臀桥的做法很多种,比如图中,我们利用泡沫轴为了减少身体的代偿,让臀大肌能正常启动,需要注意的是,这和我们瑜伽平时做的桥式并不相同,要更侧重臀肌的收紧使髋关节做伸展的运动。
训练臀中,小肌
臀中,小肌——臀大肌的小伙伴。当你做站立平衡练习的时候觉得很吃力就是证明你的臀中小肌无力,所以这束肌肉的训练也很重要。
靠臀中肌发力,是髋关节做一个外展的练习。
这个臀大肌也会参与进来,使髋关节做一个外展加外旋的练习。
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好啦,激活臀部肌肉,美臀练起来吧!
臀部练习合辑
翘臀、紧致臀部线条超有效果哟
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