半莲花捆绑侧板式
很多体式中,当要盘半莲花的时候,身体是折叠的。但是在这个体式中,身体是延展的。所以更加需要腿部内收肌或者说大腿内侧和髋屈肌的柔韧性。
这意味着锻炼髋关节周围的所有肌肉。可以先练习单腿鸽子式、牛面式拉伸大腿外侧。练习低位弓步式拉伸髋屈肌。通过束角式和坐角式拉伸大腿内侧。
站在墙旁边,离墙大概1手臂的长度。右手放在墙上,手臂外旋。
弯曲左膝盖靠近胸腔,左手中指和食指抓住大脚趾。右大脚趾压地,启动股四头肌,胸腔打开。左腿往前伸直,然后往侧面打开。
在这里常犯的错误是:右边的髋部会转向右侧,胸腔会挤压。如果这样的话,就尽量让髋部回正,继续打开胸腔,保持眼睛视线水平。
8次呼吸之后,松开左腿,保持在站山式,再换边重复。
侧板式可以调整好下方手的手掌、手臂和肩膀的正位。上方腿做树式可以打开髋部和挑战平衡。
为了体式的稳定,下方手掌和手臂要稍微超过肩膀,靠近垫子的前端。体式才稳定。这样子也更容易外旋手臂,启动肩胛骨周围的肌肉。
来到斜板式,右手往前端移动一个手掌的举例。转动右手臂,肱二头肌转向垫子后端。双脚并拢,左手来到髋部。保持肩膀稳定,弯曲左膝盖,抓住左脚踝,来到靠近大腿内侧上方。
感受树式斜板式变体给身体中段和下段带来的重量。把髋部再向上抬高,启动核心,肚脐内收。左手臂向上伸直,保持5次呼吸,然后回到斜板式。换边重复。
半莲花捆绑侧板式靠墙变体可以给你找到半莲花捆绑侧板式的感觉。
离墙大概一个手臂的长度,重量来到右脚,弯曲左膝盖靠近胸腔。左脚来到右髋,用右手把它固定住。左膝盖下沉,感受大腿内侧和髋部外侧的拉伸。脚抬得越高越容易捆绑。
现在开始捆绑。拉伸左手臂打开与肩同高。手臂内旋,掌心朝下,弯曲手肘,往后来到背后,抓住左脚大脚趾。如果抓不住,手来到腰部。
从这里,右手推墙与肩同高,食指朝天。专注手臂外旋,肱二头肌朝天,右肩胛骨往下收,保持在这5个呼吸,然后换向另外一侧。
鱼式也是其中一个盘莲花但是身体延展的姿势。在这里重力拉伸大腿内侧、髋屈肌和内旋肌,这个在半莲花捆绑侧板式里都是需要的。
坐姿,双腿盘莲花,双手来到身后,慢慢往后往下。往后躺的时候,膝盖可以稍微抬高。但是躺下去之后,双手抓住大脚趾,手肘弯曲,膝盖着地。
感受腿内侧的拉伸。注意脊柱的自然弯曲。上手臂往下压增加弯曲的曲度,抬高胸腔更多。胸腔抬高,重量来到头顶。注意脖子的感觉,如果不舒服,从体式中出来。
保持体式5次呼吸,然后后脑勺贴地,双腿放松。
力量、平衡、肩膀的灵活性、髋关节的打开完成了之后,慢慢进入最终体式。先坐着盘好半莲花,然后抬起来到侧板式。
坐在垫子中央,面对侧面。左腿盘半莲花,左手往后抓住左大脚趾。
右手撑地与髋一条直线,外旋手臂,肩胛骨内收往后。重量来到右手,抬高臀部,右腿。
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