【已有超过50+真正坚持+严格按照课表+晚饭不吃油腻的妹子发给我反馈图了,已PO在微信朋友圈,所以瘦不下来的继续找理由吧,坚决不打任何减肥药广告,勿扰。】
嗯,没错,说的是我自己。
其实120-110斤,听上去距离并不遥远,但一般人减肥都是减掉大部分水分+小量脂肪,我可以算是整整减去10斤的脂肪吧,所以差距看着很大。
之前有好多朋友问过健身减肥问题,露珠专门开了个微信一一解答过,废话不多说,直接上图先。
【对比图】
【2013年8月,已经开始出现淡淡的马甲线】
【腹肌控】
【马甲线控】
【翘臀控】不深蹲,无翘臀
【VOGUE杂志】(完全没有拍出我的优点,啧啧!
【减肥前的E,但当时胳膊很肉很肉,腿也胖。】
【目前是D,俯卧撑效果会坚挺】
身高:170
体重:曾120出头,现110.
三围:75D-65-92(三围比体重重要,体重轻不代表体型好,有问题的请带着三围一起提问,不然我哪知道你哪胖?)
大腿围:48-49cm
小腿围:33-34cm
其实也不算个细腿,但比较匀称。
减肥时间:半年
方法:无节操健身+饮食
我一般是那么安排的,每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组,有氧运动看情况,因为我比较懒么……
(听不懂的往下看)
我的【Instagram:vesperzen】
微博:藻前
请大家尽量不要豆邮,因为很容易被自动划入垃圾豆。
——————————————————————————————————
*我早饭和中饭都是随便吃,从未放弃美食,偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的……
最主要的是晚餐,以及不要吃零食!
露珠的身材是属于很容易发胖的类型,曾经一个半月胖了十斤,只因为每天都吃五顿(就是饿了……没别的原因)
先科普几个误区。
1. 每天只吃水果能瘦么?
能,肚子会变小。然后伴随着贫血等等,而且你能保证一辈子只吃水果的话,可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大,然后食量又回来了。
2.吃的越少越好么?
吃的越少,脂肪就越来越容易储存,通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了,所以每一顿就算你只吃很少很少,它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时,体型就很容易反弹。
3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊?
拜托,这是超级误区。脂肪容易长,肌肉哪有你想的那么容易长?如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食,再来担心这个问题。
4.腿上本来就很肥,健身后会不会看起来更粗?
同样大小的肌肉和脂肪,差不多是1:5 的样子,这就是为什么我仍旧110斤(听起来不瘦),但看起来不胖的缘故。
5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害?
那是吃了减肥药后,健身是公认反弹超慢的。打个比方,肌肉就是卡车,越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里,也就是说即使你吃的比别人多,也照样比人家瘦。
6.为什么我体重不重但是看着不瘦?
再次重复体重真的什么都不是,别人还说我看着像100出头呢。
显胖的最主要原因就是没曲线,健身就是为了塑造肌肉线条。
7.肩膀宽怎么办?胯骨大怎么办?
请不要把理由归到骨架上!
等你瘦了,肩宽胯大的人会显得更瘦。
请参照T台模特,所以请不要问怎么瘦骨架了,骨头怎么瘦?
8.为什么我怎么也减不下来?
一张图回答↓
这世上只有胖不起来的人(基因问题),没有瘦不下来的人。
9.运动每组之间要休息多久?
30秒,最多30秒。
休息更久的直接影响锻炼效果。
10.我很瘦,不想减肥了,也可以跟着练吗?
瘦子塑形更看得出效果,你觉得你有vs的超模瘦不?她们也是天天健身,如果你喜欢她们的身材,就多做些无氧。
——————————————————————————————————————
【饮食篇】
早上:随便吃,当然,营养价值高的更好,如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。
中午:水果+任何非高热量的东西。(露珠是随便的吃……)
晚上:露珠是晚上健身的,健身前不吃东西(我老公健身前吃少许米饭,这样更好),健身后一定要吃蛋白质食物。
(——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……)这类,不要加油和任何调味品,没错吃起来的确不怎么好吃…
或者:水果,蔬菜,全麦饼干、坚果……
以上三餐绝对禁止油炸什么的!
【解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西,继续用通俗的说法啊……】
健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的,健身时,身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。
如果健身后不及时补充能量,肌肉组织会被破坏,当肌肉组织被破坏,新陈代谢反而会减慢,反而更不容易瘦下来。
所以不要问我运动完很晚了还要不要吃蛋白质之类的!!!
蛋白质不是帮你长胖的好吗。
***蛋白质是必须要补充的,而且最好在健身后两小时之内。
以下所有健身指导均来自老公,曾是西班牙职业运动员,所学的健身知识都非常专业。
【健身篇——新手】
没有健身经验的,可以按照以下来做。
周一:【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操(这个最容易上手)
周二:慢跑、瑜伽、游泳、快走,随意挑选,坚持40分钟以上。
周三:【腹肌(就是瘦腰)】腹肌撕裂者,17分钟版。(我的腹肌全是靠这个练出来的)
*动作做不到位的可以换成你能完成的。
周四:同周一
周五:【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲,每组15,共5组。每组之间休息30秒。
*深蹲要点:
1.大腿小腿要呈90度,找个比你膝盖低的茶几,每次臀部碰到就行。
2.蹲下去3秒,站起来3秒,越快越没效果。(不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲,那个水分实在太大了)
周六:我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈,今天休息。
周日:【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的(250m泳道)
*****每次运动后都可以做”plank"http://www.womenshea
能坚持多久就多久,姿势一定要正确。
腹肌效果大约三个月出来,臀部效果和大腿肌肉紧实,两个月不到就能有。
以上的锻炼坚持了两个月后的,然后可以按照”课表“,做进阶篇。
再次提醒:不要说你体重没瘦5公斤之类,我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材,就算120斤你也愿意啊!
运动后要拉伸,详见:http://hi.baidu.com/
不然长出肌肉什么的别怪我哦。
【健身篇——进阶】
哈哈,天天被残暴的蹂躏模式开启。
周一:【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑,每组10个,一共10组。每组之间休息30秒。
*一开始肯定撑不起来,所以先从半跪俯卧撑开始:上半身正常俯卧撑动作,下半身膝盖跪地,小腿和大腿不要碰地。
外加有氧40分钟。
周二:【腹肌(瘦腰)】腹肌撕裂者X。
外加有氧40分钟。
周三:【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个,共15组。每组之间休息30秒。
再继续箭步蹲,每组15个,共5组。每组之间休息30秒。
深蹲:
箭步蹲:
//v.youku.com/v
周四:重复周一内容
周五:慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。
周六:重复周二内容。
周日:重复周三内容。
每天都要做”plank"http://www.womenshea
露珠目前最多能坚持3分14秒,经常练瑜伽的妹子都坚持更久。
*关于有氧运动和无氧运动?
无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。
基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟,无氧运动1小时不等,有氧运动40~60分钟(露珠比较懒,有氧有时候直接略过了……)
【关于瘦胳膊】
2kg-3kg的哑铃,每手一只,正面平举,与肩同宽。
伸直举过头,过程5秒,归位,过程5秒。
网上视频很多。
【运动服的选择】
1.瑜伽
许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了,其实瑜伽有许多舒展性的动作,服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上,上衣的选择以含蓄为主,领口不要开太大,衣服也不要太贴身,下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤,长裤和7分裤都可以。
2.郑多燕减肥操以及无氧运动
活动量很大,建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤,下装同样建议穿面料弹性较大的裤子,裤子长度在膝盖以上最佳,这样不会束缚腿部的动作。
【忌口】
*尽量不要吃蛋白粉,如果吃的话,为避免增加体重,可相应减少同等能量的其它食物。
为什么不用吃?
除非你的运动量真心很高了,而且纯粹追求肌肉线条(而不是只是为了瘦下来)
那可以吃。
正常健身不用。
【生理期】可健身,有氧运动为主。
写差不多了,最后说下自己。
外公土耳其的混血儿, 算到我这一代的话也就是八分之一了吧(这个没啥好讨论的,老公都见过我母亲那边的亲戚,还说我大姨妈长得像西班牙人……)
所以露珠的骨架天生就很大,胖了之后就比其他人更显胖,好处就是瘦了之后就是拉丁美洲那种肉感的身材。
露珠健身也有挺长一段时间了,其中收获的不止是瘦了美了之类,内心会变得越来越认可自己,也更自信。
想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了,还有什么难得到我的呢?(觉得简单的,你试一个礼拜再来回我哈哈!)
健身是很难一个人坚持的,最好找个靠谱的闺蜜:)
曾尝试过减肥药,一个礼拜能瘦5公斤= =||,当初75E的胸部直接缩水到75C(这个差别很大很大的好吗),而且爬楼梯都累,贫血,各种柔弱不堪。
任何捷径都不如脚踏实地的好,自从恢复了正常的饮食,胸部重新回到75D(丰胸的露珠真不知,遗传占85%,其他的就是精油按摩或发育,没可能减肥和丰胸同时进行,除非抽脂啦!)但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑,坚挺是每个姑娘都追求的不是么?
最后……之前,良心的露珠表示不卖任何健身减肥之类的药品,就这样。
【转载请贴原帖,勿更改。】
PO几张健身控的露珠和老公:)
联系客服