刚给好朋友小金金童鞋量身打造的一个月运动计划。运动强度不是很大。不一定适合所有人。可以参考看看。
网盘：http://vdisk.weibo.c
相关视频：
腹肌8分钟level1
腹肌撕裂者
insanity：http://kuai.xunlei.c
pump it up：http://www.ed2000.co
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之前6月份，狂吃，导致肥了大概有10斤。114斤啊！！！
照镜子真的是欲哭无泪啊。。
后来放暑假，从7月1日开始锻炼。
基本坚持每天2小时的力量训练和有氧训练。
LZ一直觉得腹肌马甲线真的超性感有木有！！
饮食基本上没有怎么很控制。
这15天也没觉得有很特别的变化。
就是大腿瘦了1.5cm
小腿瘦了1cm
今天心血来潮，拍了照片，和第一天拍的照片一对比！！
哎妈呀！！！
哎妈呀！！！
顿时笑尿了有没有！！
我隐约的马甲线啊~~~~~~
虽然肉还是很多，但是已经有很明显的变化了！！
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。
贴个卤煮的微博，上面有记录我这15天以来的训练记录。大家可以参考~~
微博：刘大刘大刘 http://weibo.com/tud
上图~~
再次强调！！！！！！！！！！！！！！
训练完一定要对相应部位进行拉伸！！！！！！！！！
第一是可以促进乳酸的排出，不至于第二天肌肉疼得要死
第二是为了防止肌肉粗大
所以和我说跑步小腿硬、粗的同志们，你们一定是没好好拉伸
LZ天天虐成那样腿还细了点呢。。
上拉伸教程图~~~~~~~~~~~
一个动作最起码保持10秒以上！！可以重复几次。。
对了对了！！
有些MM可能会问为什么同样这点时间有氧训练，别人有效果，我却没效果。
那是说明你强度太小啦！！
强度要大到使你的心率达到靶心率之间。
靶心率＝(220—年龄)×(65％—80％)
只有达到靶心率，减脂才最有效！！！
卤煮平时在家练的话就用家里的机器量，在健身房反正跑步机上什么都有量。
一定注意！！！
7月17日:
15分钟热身+卷腹100个+侧卧腹外斜肌左右各50个+5磅负重梅森转体80个+3kg后抬腿左右各20*2+13.5kg背肌40个+50分钟跑步+20分钟拉伸。爽翻~
7月22日：
每周一测量日~
较第一天量的围度，这21天体重减了4斤，大腿围少了3cm，小腿围少了1cm，腰围少了3cm，臀围少了1cm，大臂围少了1cm，胸围少了2cm。
喜讯！绝对的喜讯！
7月23日：
15分钟热身+腹肌撕裂者+10磅平卧哑铃推举50组+10磅仰卧飞鸟20组+3kg后抬腿左右各50组+60多分钟跑步+30分钟拉伸。今天加大了一点速度跑步都不累，前20分钟更是一点感觉都没有。
7月28日：
今天和我妈去买衣服，感觉是瘦了那么一点。哈哈哈。（有些人真的是搞笑啊！就喜欢关注一些不是重点的事情上！不好意思，妹子我从小就有个大家羡慕的优点，那就是不长腋毛！你仔细看这是腋毛么！你哪里看到有毛了？这明明是阴影好么。从小美术学过么，明暗关系不懂么？我一口老血喷出来。）
7月29日：
最新照片~
8月5日：
其实臀部练得不是很多，而且都是徒手或者小负重。效果不是特明显。但是仔细看，还是臀部还是变翘了那么一点点的。
8月12日：
我腿一直很健壮..虽然这么练，但是腿还是细了一点。所以大家别担心了，腿上肌肉再多一般也是没我多的。
8月20日：
10分钟热身+腹肌撕裂者+10kg硬拉50个+3kg深蹲50个+5kg后抬腿40个+腿臀组合+50分钟HIIT变速跑+20分钟单车+15分钟拉伸。
半个月有事没怎么练，没有什么反弹。晒新腹肌照。
----------------------------------------------------------------------------------------------
去年lz因为一些原因，爆肥20斤。现在已经减下来18斤了。
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
大家可以看看我这18斤瘦下来的新帖：
http://www.douban.co
联系客服
