俗话说的好,筋长一寸,寿延十年,指的就是柔韧性对于我们健康的重要性。
男性相对于女性来说,本身肌肉比较发达,而发达的肌肉往往会因为紧张而短缩,所以往往导致男性的柔韧性是较低的。
很多女性弯腰可以很轻松触碰地面,但是男性大多数连触摸脚背都比较困难。
男性只要通过日常规律的拉伸,对紧张的肌肉达到放松的效果,提升我们的柔韧性。
在日常的生活和运动中,我们有四块肌肉特别容易紧张,而这四块肌肉都是涉及我们身体的关节活动的,当它们紧张的时候,就会限制我们相关关节的活动度,导致我们的柔韧性下降。
我们来看看是哪三块肌肉特别容易紧张。
一、胸小肌
胸小肌是一块比较小的肌肉,位于胸大肌的深层。
胸小肌的起点:第3~5肋骨前面;止点:肩胛骨喙突;
胸小肌的功能:近固定时,使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时,提肋助吸气。
由于胸小肌的止点位于肩胛骨喙突,而且有使肩胛骨前伸的功能,所以当胸小肌过于紧张引起短缩的时候,我们的肩胛骨活动度就会受限,具体的表现就是我们做扩胸动作的时候会觉得特别紧张,手臂无法摸倒后背心。
胸小肌紧张也会导致出现圆肩驼背等不良体态,对我们的健康造成隐患,日常生活中久坐或者进行卧推等胸部训练,都会比较容易引起胸小肌的紧张。
二、髂腰肌
髂腰肌由腰大肌、髂肌组成,位于腰椎两侧和髂窝内。
髂腰肌的起点:腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突;髂肌起自髂窝;止点:股骨小转子;
髂腰肌的功能:近固定时,使髋关节屈和外旋。远固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈和骨盆前倾。
髂腰肌属于我们的髋屈肌,其主要功能是使髋关节屈,但是由于腰大肌连结了我们的胸椎和腰椎,当髂腰肌过于紧张的时候,会限制我们伸髋的幅度,让我们无法保持身体挺直,还会引起下腰部的不适甚至疼痛。
现代生活我们会长期久坐,导致髂腰肌可能是我们身体最容易紧张的一块肌肉了,大多数人都会面临髂腰肌紧张的问题,直接的表现就是长期的腰酸背痛,上半身无法保持挺直,俯身的时候受限等。
三、腘绳肌
腘绳肌位于我们的大腿后侧,由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成,是我们腿部后侧最大也最有力的一块肌肉。
腘绳肌属于髋伸肌,起到使髋关节伸和膝关节屈的作用,所以腘绳肌紧张就会在屈髋的时候进行对抗,从而导致我们的屈髋受限,俯身摸不到地往往都是因为腘绳肌过于紧张造成的。
我们在日常生活中久坐的时候,膝关节屈起,会导致腘绳肌长时间处于非正常的长度,就容易导致其紧张短缩。
大多数男性这三块肌肉或多或少都会有紧张的现象存在,从而制约了我们肩颈和髋关节的活动灵活度,整个人看起来就十分地紧,柔韧性也就相对较差了。
只要有针对性地对这三块肌肉进行规律拉伸放松,让其恢复正常的肌肉长度,我们就能够提升我们的柔韧性,平时也会觉得很轻松。
一、胸小肌的拉伸动作
借助门框就能够对胸小肌进行有效拉伸,我们站于门框下放,身体和门框平行;
抬起右手,大臂和地面平行,小臂垂直地面,将肘关节内侧压在门框边缘;
右腿向前跨一步,同时上半身向左侧扭转,感受到右侧胸部肌肉完全被拉伸开为止;
维持这个状态15-20秒左右,然后放松身体换左侧胸小肌继续拉伸。
胸小肌由于是小肌肉,容易紧张也容易被拉伸开,我们可以对胸小肌进行4组拉伸训练,每组每侧胸小肌拉伸15-20秒即可。
当我们拉伸完后,会明显发现胸小肌放松了许多,从视觉效果上也能马上看到圆肩体态的改善。
二、髂腰肌的拉伸动作
采取站姿,双脚合拢,身体保持正直;
右脚向前跨出一步,然后单腿下蹲至最低点,此时右腿大腿和地面平行,小腿和地面垂直;
保持上半身挺直,重心逐步向前移,同时挺胯,右膝往前顶出;
直到感受到髋部左前侧肌肉被拉扯至最大幅度为止,维持15秒左右,然后放松恢复站姿,换左脚向前跨,拉伸右侧髂腰肌。
髂腰肌的拉伸主要通过舒展前侧身体来完成,对于髂腰肌比较紧张的朋友,我们可以很明显地感受到髋关节前侧髂腰肌被拉扯开的感觉,这个时候我们可以通过身体微微向后仰增加对髂腰肌的拉伸幅度,提升拉伸效果。
对于下背部经常会酸痛的朋友来说,拉伸髂腰肌能够立刻感受到下背部压力的缓解,人也能站得更挺拔一些。
三、腘绳肌的拉伸动作
仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,身体保持笔直状态;
提膝抬起后腿,双手抱住膝盖窝,发力将大腿拉近躯干,如果能让大腿触碰上半身最好;
勾起脚背,向正上方逐步发力伸直右腿,双手始终紧抱大腿后侧,尽量让其接近躯干;
至右腿伸直,感受到腘绳肌被彻底拉伸的感觉,维持15-20秒左右;
然后下放伸直右腿,换左腿提膝屈起,对左侧腘绳肌进行拉伸。
大多数人对腘绳肌的拉伸都是通过俯身摸地来进行的,但是对于腘绳肌很紧张的朋友来说,这样拉伸会增加对腰椎的压力,反而会引起下腰部的疼痛和不适。
通过上面仰卧的方式来进行腘绳肌的拉伸,可以有效避免对下腰部造成的压力,而且由于可以分别对单侧腘绳肌进行拉伸,也能获得更好的放松效果。
男性大多数时候柔韧性都会比女性差上很多,我们通过规律地拉伸运动,能够放松各个部位的肌肉,达到提升柔韧性的效果。
全身最容易紧张的三块肌肉就是胸小肌、髂腰肌和腘绳肌,它们限制了我们身体重要关节的灵活度,降低了我们的柔韧性,让男性看起来就很硬很紧,也会给健康带来不小的隐患。
通过上面三个拉伸动作,我们能够有针对性地对这三块肌肉进行放松,从而让它们恢复正常的肌肉长度,不再对我们的活动进行限制,柔韧性也就明显获得提升了。
建议每天安排一定的时间,规律地进行拉伸运动,一段时间下来就会有明显的提升。
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