疫情过后，科学的运动必不可少的5条！！！

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适当运动对增强体质、延年益寿意义重大，在脂肪肝居家管理中地位尤为突出。

控制体重，改善体重指数（BMI），使体重保持正常水平，是居家调护的目标。中国成年人体重指数标准显示，BMI＜18.5为消瘦，18.5＜BMI＜23.9为正常，24＜BMI＜27.9为超重，BMI≥28为肥胖。

在家中进行适当的有氧运动，如踢毽子、做广播体操、跳舞、跳绳等，都是很好的选择。运动量以30-60分钟为佳。因为运动20分钟左右人体才开始以脂肪供能，所以最少应当运动20分钟。

运 动 流 程

01

热身

一般为5-8分钟。为确保安全，一般在运动前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。

它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。

    老年人可适当延长，这段时间应当做一些伸展性运动和轻度的大肌群活动。

02

拉伸

    一般为5-10分钟，拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！

    老年人可适当缩短，肥胖患者可延长至45分钟。这段时间应该使心率达到目标心率的范围（目标心率≈170-年龄，最高不超过200-年龄，低于170-年龄5次以上说明运动量不达标，高于200-年龄5次以上说明运动过量）。

03

器械运动

    有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初次接触的朋友来说，根本不知道如何下手。

对于初次接触的朋友来说，力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

对于经常锻炼的朋友来说，可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体运动时间控制在1小时左右。

04

放松

运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳。

05

补充营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

针对增加肌肉的人群，运动后1个小时左右要吃一顿正餐。

针对减肥者及女性人群，也应适当补充热量。