很多中老年人习惯早起外出晨练,风雪无阻,但晨练的弊端专家早已指出:冬天早上的寒气大,而人体的阳气还没旺盛,此时外出锻炼,易患伤风感冒,也易引发关节疼痛、胃痛等病症;还容易诱发心脑血管病。因此建议冬天最好不要晨练,如果出去也要等中午或下午稍暖和时。
目前,美国广为流行一套家庭健身法,无需器械,简便易行,行之有效,受到很多运动专家的推崇,一些中老年人也乐于在家里练习。
蜷缩起坐,强健腹部
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30~50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸,锻炼脊椎
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意:膝盖不得弯曲,用力不能过猛,肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性,有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳,养护心脏
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
做俯卧撑,防止驼背
这个动作男女有别,女性和10岁以下儿童,双膝着地,小腿跷起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。
男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
颤抖运动,有助降压
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。常做可促进血液循环,有助于防治高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身,活动四肢
如果家里铺有地砖,一般都是60厘米见方,不妨在这里做做文章。穿柔软一点的鞋,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多,随心所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。使四肢得到了有效的锻炼。要防止地面打滑,以免发生意外。
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