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作者 | 京医通
审核专家 | 北京积水潭医院矫形骨科主治医师杨德金
编辑 | 蒋力
膝关节作为人体最复杂的关节之一,任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛。
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不只老人,不少年轻人也有膝盖疼的问题。那么,该如何尽早发现膝盖的问题?平时又该如何锻炼和保护膝盖?
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「一个动作判断膝关节是否出现问题」
- “下蹲”
对于50岁以上的朋友,可以用下蹲来判断。这个动作简单实用,在家就能做。
动作示范:
双腿分开与肩同宽,缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。
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结果判断:
1、如果下蹲时膝关节痛感明显,极有可能是「膝骨关节炎」的预警,此外,还可能是预示着「半月板损伤」或「髌股关节炎」等多种膝关节常见疾病。
2、如果出现弹响,但无疼痛,下蹲一次就不响了,则多数是生理性的,无需担心。
3、如果每次下蹲都会出现弹响,还伴有疼痛或酸胀不敢发力等不适,则代表着关节内的磨损或者炎症,到一定程度膝关节则可能出现「膝骨关节炎」或「半月板损伤」等问题。
敲黑板:这个动作仅用于自我检查膝关节有没有问题哦,不建议作为日常锻炼的动作。
- “鸭子步”
对于中青年的朋友,下蹲就不太适用了,需要选择一个比较难的动作。
动作示范:
首先缓慢下蹲到最深,维持身体平衡,然后像小鸭子一样蹲着向前行走。
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结果判断:
1、如果下蹲过程中,感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或者觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的「髌骨软骨」可能有损伤。
2、如果行走过程中,膝盖卡住动不了,或者觉得膝盖内侧或外侧缝隙里明显疼痛,则说明「半月板」可能有损伤。
敲黑板:在进行动作之前要做好防护,或在他人陪同下进行。如果已有疼痛,不要做。
「警惕:痛感出现的不同位置」
膝关节不同部位的疼痛,对应着不同的疾病,患者可以自己根据疼痛的位置进行初步判断。话不多说,先上图。
- 膝盖正面的求救信号
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疼痛位置:
如果疼痛出现在大腿和小腿之间内侧或者外侧的缝隙里,这里是半月板的位置。
疼痛场景:
如果你在上下楼梯、爬山时总是在这个缝隙里固定位置出现疼痛,则是膝骨关节炎获半月板损伤的预警信号。
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图片来源:京医通原创
疼痛位置:
如果疼痛出现在膝关节前方,也就是髌骨的周围或者里面。
疼痛场景:
往往在剧烈运动或大量体能训练后出现,则极可能是髌骨软骨软化症、髌股关节滑膜炎、髌股关节炎的信号。
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疼痛位置:
如果疼痛位置出现在“膝眼“处,也就是髌骨下方两侧,则极有可能是滑膜炎、髌下脂肪垫炎。
疼痛场景:
比如在跌倒时膝关节突然猛烈地过伸或旋转时,脂肪垫未来得及上移,而被嵌夹于股、胫关节面之间,引起急性嵌顿性损伤;同时,慢性劳损、反复的夹挤也是重要发病因素。
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疼痛位置:
顺着突出的髌骨向下摸,疼痛出现在一个骨性凸起的位置,离髌骨较远。
疼痛场景:
11-15岁的儿童出现疼痛,则极有可能是生长发育带来的胫骨结节骨骺炎。在长跑、跳跃或者反复下蹲后出现疼痛,则暗示着髌韧带止点炎症。
- 膝盖内侧的求救信号
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疼痛位置:
如果疼痛位置出现在膝盖内侧,则暗示着三种疾病。
疼痛场景:
- 如果受伤后出现近大腿侧的内侧骨性突起处疼痛,则要小心是内侧副韧带损伤。
- 如果近小腿侧的内侧偏前下平坦位置疼痛,则可能是鹅足滑囊炎。
- 如果是没有外伤,在受凉或者活动等刺激后出现大腿侧的内侧偏前斜坡位置疼痛,多数是滑膜炎。
- 膝盖外侧的求救信号
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疼痛位置:
如果对应的出现在外侧,则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常,或者外侧滑膜炎。
- 膝盖窝的求救信号
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疼痛位置:
如果在膝盖窝疼痛,则可能是肌肉拉伤,或者是关节不稳引起的软组织张力异常。
疼痛场景:
这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。
「坚持三个动作,让膝盖更耐用」
如果你无法完成前面介绍的「鸭子步」和「下蹲」,或者接收到了膝盖发出的求救信号,千万别拖着,建议前往骨科寻求医生帮助。
如果你的膝盖没问题,平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单,只要坚持三个小动作:
1、靠墙静蹲:
背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。
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动作要领:重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度(也就是别打弯太大),遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起,也不是深蹲。
2、腿部弯举
水平站立,双脚双膝与略宽于肩,手扶着椅子或者墙壁保持平衡,将一侧小腿向后抬高,在脚踝挂个柔软的重物(如盐袋、米袋等,不必太重),保持5秒后放松。每天3组,每组20次。
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3、直腿抬高
坐在有靠背的椅子上,腿伸直,勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行,坚持10~15秒左右,然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性,减少磨损。同样,也是每天3组,每组20次。
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坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然,如果一动就痛,就别勉强自己,尽早去看医生吧。
最后送大家一句话:
人老腿先老,且行且珍膝。