实用：饭前吃“零食”，对血糖好处这么多！ « iHealth

在父母眼里，有一种坏习惯叫「饭前吃零食」。他们说：“吃了零食，有营养的饭菜就吃不下了，一点也不健康！”

但其实，选对“零食”，「饭前吃零食」就变成一种糖尿病营养治疗方法，叫做餐前负荷。

餐前负荷是什么？

餐前负荷法出自《中国糖尿病医学营养治疗指南》（2013），是指在主餐前，摄入少量的宏量营养素，以诱导小肠释放肠肽，减缓胃排空，刺激胰岛素分泌。

说白了就是饭前30分钟吃点零嘴垫一下肚子，零嘴要选择富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的低GI食物，如牛奶、坚果、黄瓜等，这种进餐方式有助于平稳餐后血糖。

怎么作用的呢？

这些先吃下去的东西，会让消化系统提前进入工作状态，给血糖充足的调控时间，这样餐后血糖会更加平稳。

具体来说，就是先吃的食物进入肠道，刺激小肠释放胰高血糖素样肽1(GLP-1)和肠抑胃肽(GIP)。这类胃肠激素一边让胰岛β细胞分泌更多的胰岛素（降血糖），另一边作用于胰岛α细胞，抑制胰高血糖素的释放（阻止血糖升高）。

肠抑胃肽还能抑制胃肠道蠕动和胃液分泌，延缓胃排空的速度（消化慢、饿得慢），反馈给中枢神经系统，给大脑“饱”的信号（吃得少）。这样后续吃正餐的时候，就会减少碳水化合物的摄入，并且吸收的也慢。

选择哪些食物？

从食物分量和种类来说。分量方面，理论上可以选择低于正餐热量三分之一的食物，但最好的方法是将正餐中的一部分匀出来吃，这样既可以少食多餐，又不会带来额外的能量摄入，对血糖更加有利。

食物种类方面，通常选择低GI的食物。

另外，在正餐时也要注意先吃蔬菜，然后吃蛋白，最后吃主食。原因是蔬菜先下肚，提前把胰岛素叫出来工作，这样再吃高碳水化合物的主食时，胰岛素就能及时分解吸收葡萄糖。蔬菜-蛋白-主食，循序渐进，给胰岛素多一点时间，餐后血糖就会相对平稳。

什么时间吃？

目前大部分研究都证明正餐前30分钟吃“零嘴”控糖效果最好。这个时间点对大部分糖友是刚刚好的，上班族、学生党到十一点多是最饿的时候，这时就可以先垫巴一下，补充点能量。在家的糖友，做饭前吃点东西，这样做饭的过程中也不会饿的手忙脚乱。

最后给大家来一份餐前负荷示例：

—–参考资料—–

[1]周颖，范志红, 保健与生活, 2018

[2]王琳琳,范志红.餐前负荷对餐后血糖的影响[J].中国食物与营养,2019,25(06):67-71.

[3][1]中华医学会糖尿病学分会；[2]中国医师协会营养医师专业委员会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)[J]. 中华糖尿病杂志,2015(2):73-88. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2015.02.004.

[4] Sugiyama M ,  Tang A C ,  Wakaki Y , et al. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2003, 57(6):743-752.