你知道世界是由懒人推动的。
在如何又快又好地做晚餐这件事上，食帖君最近又迷上了新招数：烤盘料理。
烤盘料理其实在国外也火了很多年了，英文叫 sheet pan meal。
它的优点食帖君一只手都数不过来：
1.只用一个烤盘就能做好一顿饭，不用任何锅具。如果不嫌弃也可以直接在烤盘里享用，连碗盘也省了。
2.烹饪时间相对来说非常短。因为实际上要做的只是把食材切块处理好，放进烤盘，接下来主要的烹饪工作都由烤箱自动完成，你可以解放双手和脑子去做任何想做的事。
3.吃完饭，洗一个烤盘就行了（如果你是直接在烤盘里吃的话）。并且因为铺了烘焙纸，吃完饭把烘焙纸连同剩油菜渣包起来一扔，剩下的烤盘其实不会很脏，很快就能洗好。
注意：一定要铺烘焙纸或铝箔纸，直接用烤盘接触食材会较难清洗。
4.烤箱烹饪能更好地发挥食材自身风味，少油少盐也能非常好吃。如果你能按接下来要说的基本搭配规则来备菜，营养搭配上也会更均衡，是毫不费力就能做到的健康烹饪。
5.对不擅长中式烹饪（比如炒菜等）的厨房新人来说，烤盘料理技术难度非常低：冰箱里的剩菜切吧切吧，放进烤盘，撒点调料或者调味汁，烤一下，一顿丰盛晚餐就完成了。
（一只手数完了。
它有没有缺点？硬说的话也有一个：
你需要有个烤箱。
霸特！关注食帖君这么久了还没买个烤箱吗？！
看完这篇就去买好不好？
刚才说到，烤盘料理如果按一定规则来搭配食材，能成为一种非常健康、简单又好吃的烹饪形式。
那么这个神秘的基本规则是什么？
其实就是健康膳食的基本搭配需求：
蛋白质类食材、脂肪类食材、膳食纤维类食材、碳水化合物类食材，一个都不能少。
所以备菜时的第一步：
先选 1~2 种蛋白质类食材。
可选项非常多，比如鸡肉、海鲜、牛肉、香肠、豆腐等。
食帖君推荐新手选鸡肉、海鲜、豆腐、香肠。鸡肉的话鸡胸肉、鸡腿肉、鸡翅都可以；海鲜的话虾、三文鱼、鳕鱼等少刺或无刺的比较好；豆腐则普通北豆腐、老豆腐等都可以；香肠选喜欢的就行，中式西式的皆可。
推荐原因是这些食材新手也不容易烤失败，牛肉对烤制温度和时间的把握就要更严格一些了。
第二步，选你爱吃的 2~4 种蔬菜。
好吧不管爱不爱吃，选 2~4 种蔬菜。
这一步的主要目的，是补充膳食纤维和多种维生素与矿物质，以及增添膳食种类的多样性。
不过也不是什么蔬菜都可以，生菜、菠菜等一烤就蔫的叶菜类还是要慎重。
推荐选用耐烤的蔬菜，比如西蓝花、花菜、樱桃番茄、茄子、西葫芦、胡萝卜、洋葱、抱子甘蓝、彩椒、口蘑等。
第三步，选一种碳水化合物类食材。
这一步比较容易的方法是配面包。原味的粗粮、全麦类面包比较推荐，甜面包或牛奶吐司等或许和烤盘菜不太搭。面包可以直接切片搭配料理吃，也可以在烤盘料理烘烤的最后 5 分钟时把面包片放进去，一起烤几分钟。
如果是非米饭不可星人，可以提前煮一大锅米饭，按每顿的一人份的量分装冷冻起来。每次吃取一份微波加热 1~2 分钟解冻即可（时间根据不同微波炉功率而异，可先微波 1 分钟，再 30 秒 30 秒地加）。解冻后的米饭既可以直接配烤盘菜肴吃，也可以和其他食材一起放入烤盘烤，能烤出类似炒饭的效果。
如果你没有微波炉或者懒得准备米饭，还有个办法：马铃薯和红薯，也是可作为主食的碳水化合物类食材。
把马铃薯或红薯切吧切吧和其他食材一起烤就好了。注意要切小块点，因为根茎类容易烤不透。
第四步，选一种脂肪类食材。
最简单的方法就是加点油。比如橄榄油、亚麻籽油、黄油、椰子油等都可以，不过这些油的使用方式不是直接淋在食材上，而是将它们和其他调料一起混合成酱汁，再淋在食材上。
其实第一步选的蛋白质食材里通常也都包含一定脂肪，鸡腿肉和三文鱼在烘烤时都会出油，所以油类也不用额外添加很多。
第五步，营养上均衡了，最后是风味 up up up ！
虽然食材本身在烘烤后已能发挥出很凝缩的风味，但有时候烹饪就是 1+1>2 的奇妙游戏。
加一些简单的调味料、香草、水果、酱汁，说不定就能和不同食材们融合并迸发出全新的风味。风味上的丰富体验，也能让你一顿饭吃得味蕾和胃都很满足。
最后，分享 4 道这周就能试试的烤盘料理食谱。
01
青酱鸡胸杂蔬烤盘
Time 30min | Serves 1
Ingredients
鸡胸肉……450g
西葫芦……200g
茄子……200g
樱桃番茄……200g
青酱……100g
Instructions
1.烤箱预热至 200℃ ；在烤盘上铺上烘焙纸；将所有食材切成均等小块，放入大碗中。
2.用勺子将食材和青酱一起搅拌均匀，倒入烤盘，铺平。
3.放入烤箱，200℃ 烘烤 20 分钟左右即可。可根据个人喜好再撒点盐和黑胡椒粉。
Tips
1.烘烤的同时蒸一锅米饭，正好可以配饭吃。
2.青酱可以购买现成的或者自制。
02
鸡肉杂蔬炒饭烤盘
Time 20min | Serves 2
Ingredients
鸡胸肉……2块去骨
青豆、胡萝卜粒……200g
黄洋葱……半个
鸡蛋……2个
米饭（煮好的）……300g
芝麻油……3大勺
酱油……40ml
葱末……适量
Instructions
1.烤箱预热至 180℃ 。将鸡肉切成小块，撒少许盐和黑胡椒粉调味；洋葱切丝或切丁；烤盘铺上烘焙纸或铝箔纸。
2.先将鸡肉块放在烤盘上，放入烤箱 180℃ 烘烤 5 分钟；取出烤盘，将打匀的鸡蛋液均匀倒在鸡肉上，放回烤箱烘烤 3~5 分钟，取出，用叉子稍加搅碎，放入熟米饭、青豆、胡萝卜丁，和鸡肉、鸡蛋等略微混合，均匀淋上香油和酱油，最后在顶部撒上葱末，放回烤箱烘烤 5 分钟即可。
3.取出后将所有食材再搅拌一下，即可享用。
03
蓝莓柠檬三文鱼烤盘
Time 25min | Serves 2
Ingredients
三文鱼……3~4块（约100g/块）
抱子甘蓝……300g
蓝莓（新鲜或冷冻皆可）……100g
新鲜罗勒……20g
橄榄油……20g
意大利香醋……3大勺
蒜末……约2瓣量
海盐、黑胡椒粉……适量
柠檬……2个
Instructions
1.烤箱预热至 200℃ 。烤盘中铺好烘焙纸，放入三文鱼、切半的抱子甘蓝，撒适量盐、黑胡椒粉，静置待用。
2.取一只碗，倒入蓝莓，用叉子稍微戳烂，加入橄榄油、盐、黑胡椒粉、罗勒叶、蒜末、香醋，搅拌均匀。
3.在烤盘中的三文鱼和蔬菜上淋少许橄榄油，再用勺子将 2 的混合汁均匀淋在三文鱼上。
4.最后将一个柠檬的汁挤在三文鱼和蔬菜上，另一个柠檬切片，铺在蔬菜上。再撒适量黑胡椒粉。
5.放入烤箱，200℃ 烤 15 分钟左右，如果希望蔬菜和三文鱼表面更焦脆，可以再多烤几分钟。
04
姜蒜汁鸡胸杂蔬烤盘
Time 30min | Serves 1
Ingredients
鸡胸肉……1块
西蓝花……1个
红椒……1个
香油……少许
芝麻……少许
小葱末……少许
姜蒜汁用
低盐酱油……100ml
水……100ml
白醋……30ml
橄榄油……30g
生姜末……一小块（约2cm长，去皮）
蒜瓣……2瓣
蜂蜜……40g
Instructions
1.烤箱预热至 220℃ ；烤盘铺上烘焙纸；将所有姜蒜汁食材混合均匀，鸡胸肉切小条或切小块，西蓝花拆成小朵，红椒切丝。
2.将鸡肉和蔬菜平铺在烤盘上，均匀淋上一半的姜蒜汁，放入烤箱，烘烤 10~15 分钟。
3.烘烤的同时另取一锅，倒入剩余酱汁，小火煮至变稠，关火。将其淋在烤好的鸡肉和蔬菜上，最后再淋少许香油、撒少许芝麻和葱末，即可享用。
Tips
这样的烤盘料理，不仅能作为快手晚餐，还很适合做便当常备菜，因为汁水较少，适合冷藏保存，也适合装入便当盒。
买个烤箱去？
text. August |photo. Google thenaturalnurturer.com
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