休息日，怎样才能保持肌肉活力？

Photo via Nike

马上就要放十一长假了，不少同学应该都在这期间安排了自己的休息日。

怎样才能在休息日保持肌肉活力，缓解酸痛、疲惫，避免长假结束后瘫倒在工位上？今天这篇文章，教你5种方法！

这套有效的恢复训练是芝加哥的跑步教练罗宾·拉隆德（Robyn Lalonde）提出的，它可以促进血液循环、缓解肌肉紧张、酸痛和疲惫（15分钟以内即可完成）。

每周在休息日做1-3次，效果奇佳！

训练流程：

• 做90秒的动态热身；

• 这5个动作为1组，重复5次。

 01 

溜冰者动作

• 两腿分开1米左右距离站立，脚趾朝前。

• 身体缓慢下蹲，右脚置于左腿斜后方，用脚尖触地。

• 保持一分钟，扭动臀部，通过跳跃，将右脚跳到左脚位置，左脚落于右脚后方，然后重复动作。

• 持续做30秒，15-20次即可。

 02 

反向弓步

• 右腿向后退一步，臀部下移，直至左侧大腿与地面平行；

• 右腿尽量下压，不触地，停顿两秒；

• 重心放在左脚跟处，收缩股四头肌和后腿肌腱回到原始状态；

• 换腿，重复动作约1分钟（每侧大约12次）。

 03 

行走下蹲

• 臀部重心向后，抬头缓慢下蹲，注意膝盖不要超出脚趾的位置；

• 向右跨五步，保持蹲位姿势，手臂不动；

• 向左跨五步，重复以上动作；

• 每个方向重复1次（约45秒），每次做2组动作。

 04 

单臂平板支撑

• 弯曲双臂，做平板支撑动作；

• 一只手臂向前伸直，用另一只手臂保持身体平衡，尽可能向前拉伸，呼吸频率放慢（如果你感觉到自己颤抖了，不用紧张，这属于正常现象）；

• 保持十秒后，收回手臂换另一侧；

• 重复上述动作，1分钟内两只手臂各重复3次本动作。

 05 

登山者动作

• 起始姿势为俯卧撑动作；

• 把右膝提拉到胸部，位于两肘之间，然后再回到原始位置；

• 左侧做同样的动作，尽可能地加快速度；

• 在一分钟内重复本组动作7次。