今天来说一说胸肌最重要的训练动作,完美的胸肌简直就是每一个男人的梦想,可以没有女朋友,但是不能没有胸肌。想知道胸肌的无限魅力吗?来看看今天小编教你怎么练胸肌吧。首先,充分热身,特别是胳膊肩膀的关节都要活动开,下半身也要热身,避免锻炼时身体出现骨头的响声,或者关节不适。
一、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
二、俯卧撑的姿势,比如,窄距俯卧撑,宽距俯卧撑,高位俯卧撑等等,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了。今天给大家推荐五种俯卧撑的连续训练,每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。练习效果非常好,锻炼肌肉部位非常全面。
方法/步骤:2.1、第一种标准俯卧撑(如上图和下图),双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
2.2、第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
2.3、第三种是窄距(夹肘,如下图)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
2.4、第四种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
2.5、最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这五种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重,通过这五种俯卧撑的有效结合,我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说,每种俯卧撑暂定十五次,这个你可以自身素质自行调整,你可以做二十次,或者再以后身体素质提高了而有所调整,适合自己的才是最好的。
十五次完成一个动作之后马上就去做下一个,中间不作停顿,依次完成所有六种动作之后,就可以休息一分钟左右,或者休息更久一点,补充下水分,这样称为一轮,总共要完成三轮。
三、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
哑铃臀桥飞鸟
四、拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
注意事项:锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋等食物
单臂俯卧撑基础练习
高难度俯卧撑不建议初学者练尝试
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