发达的三角肌是力量的象征，极具威慑力！三角肌属于耐力肌群，锻炼时应以小重量多次数为主，这是核心思想。三角肌分为前中后三束，训练时中束是基础，后束是关键。意思是，中束练好了肩才会膨胀起来，但是后束由于在其他动作中运用很少，所以必须单独拿出时间来练整个肩膀才会立体饱满。很多人往往忽视后束训练，导致肩膀不协调。

ok，基础理论结束，上计划

热身:

1，微重量哑铃坐姿推肩三组，每组15次。

2，微重量侧平举两组，每组20次。训练正式开始

动作1:

固定重量，大重量，坐姿哑铃推肩4～5组，每组7～10次。（比如10，9，8，8，7重量不变次数递减）前两三组留一点点余力，后两组做力竭。组间休息1至两分钟。注意重量不要有太大幅度，尽量维持同一重量，第一组重量可以稍微小一点点。

动作2:

重量递减，大重量，史密斯架杠铃坐姿推肩4～5组，每组8～12次。做法同上。组间休息一分钟左右。要注意一点，这时肩膀已经开始疲劳。一般已经无法驾驭固定重量了，可以适当做重量递减组，保证每组动作次数足够。（比如12，10，10，10，9）建议突击肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好动作2，一般强度的话只做完动作一直接跳到动作3。以下三个动作可以根据前中后三束在你锻炼计划中的不同侧重而改变顺序。

动作3:

小重量，次数不变，无敌侧平举。为什么叫无敌侧平举呢，因为这个动作特别带劲，准备好接受大家的围观吧。首先准备三对或四对重量递增的哑铃，依次摆在身前。比如新手可以考虑2kg，4kg，6kg。捡起6kg开始侧平举举到举不起来为止，马上扔掉换4kg的那个，4kg一个也举不动扔掉换2kg的。数好次数，一组一共要举100次。（比如我平常用8kg，6kg，4kg，2kg每个重量飞25次最后再接徒手侧平举25次）一共做两组加在一起200次。组间休息两分钟。这个动作对于初学者比较难坚持，可以一组先飞60，以后慢慢加次数直到一组能飞100了为止。记住，不要单纯追求数字，动作标准比做了多少下重要，100次一组只是一个概念，90，120都可以。这个动作主要刺激中束。

动作4:

中小重量递减，次数尽量不变，杠铃/杠铃片站姿提拉4～5组，每组14次左右。每组都尽量做力竭（不要担心，肩膀恢复的很快）。这个动作主要刺激前束。组间休息1分钟左右。

杠铃片站姿提拉

动作5:

中小重量递减，次数尽量不变，俯身哑铃飞鸟4～5组，每组15～20次。一般这个动作比较靠后，肩膀很累了注意动作不要走形。这个动作主要刺激后束。组间休息1分钟左右。

注意：越薄弱的越往前提，强度适应了之后偶尔换成超级组轰炸一下。

独乐乐不如众乐乐，如果您觉得我们的回答还算不错，不妨动动手指帮我们转发，毕竟独学而无友，则孤陋而寡闻。瘦鱼在此谢谢您了^.^

深入浅出，拒绝装逼，我们是头脑发达，四肢更发达的瘦鱼实验室！

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。