关于本书
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作,在学界和公众界都大获成功,其中不乏发行百万以上的畅销书,这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制愤怒》,就是其中的入门书之一,阐述愤怒的真正形成原因,以及该如何使用像数学公式一样的方法,来管控你的愤怒情绪,避免愤怒造成的伤害。
核心内容
我们通常认为,愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境,而“理性情绪行为疗法”认为,诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒,起决定性作用的是你的“信念体系”,也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式:A×B=C。A代表不利事件,B代表信念体系,C代表情绪(愤怒)。在A成为既成事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B,来改变C,也就是愤怒情绪的大小。
一、愤怒的危害
1.愤怒会破坏我们的人际关系;
2.愤怒使我们不能专注于真正重要的事;
3.人在愤怒状态下做出的选择,往往不太可能是最佳选择;
4.愤怒容易导致攻击行为,以及对方的报复性攻击行为;
5.愤怒会危害自身健康,诱发心脏疾病,带来精神痛苦。
二、解决愤怒的常见误区
1.通过发泄来减轻愤怒,这很危险,因为会招致更多的愤怒和暴力;
2.暂停策略。就是发现自己生气时,先停一下消消气。有一定的作用,但只是逃避,而不能从根本上解决;
3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。有时会奏效,但是如果你总是用愤怒来给人施压,最终必会摧毁你的人际关系;
4.认为洞察过去可以减轻愤怒。但仅仅研究问题是如何产生的,还是不能控制愤怒;
5.认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应,你的愤怒情绪是你自己造成的。
三、愤怒情绪的真正形成原因
“理性情绪行为疗法”认为,导致愤怒的不是外部刺激本身,而是你应对刺激的“信念体系”。愤怒公式:A×B=C
(A代表不利事件,B代表信念体系,C代表情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B,来改变C,也就是愤怒情绪的大小。)
四、面对外部诱因和逆境的正确与错误情绪反应
健康负面情绪:如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷,这些都属于理性信念。
不健康负面情绪:如抑郁、愤怒、焦虑和自憎,这些都属于非理性信念。
五、控制愤怒的方法
1.思维方法:
质疑法,就是当面对外部诱因和逆境时,调整自己的信念体系,让负面情绪回归健康、理性的范围内。具体做法是采用D(Dispute,质疑)步骤,来质疑你的反应中哪些属于理性信念,哪些属于非理性信念。
质疑分为三个阶段:
(1)查明你的非理性信念是什么;
(2)辨别非理性信念和理性信念;
(3)针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。
2.情绪方法:
(1)自我选择和认可;
(2)理性情绪想象;
(3)攻击羞愧感训练与冒险训练。
3.行为方法:
(1)做几件具体的冒险的事情,比如穿一件很招摇的衣服,或者在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题;
(2)冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情,但一旦你提出要求会被拒绝,当他们拒绝你后,坚持说服他们同意,如果还不行,迟些时候再提出这些要求;
(3)冒拒绝他人的风险。想几件你不想做,但为了取悦他人却经常做的事情,友好并非常坚决地拒绝。
(4)做几件荒唐或者丢脸的事情,就是羞愧感训练;
(5)故意让人知道,你搞砸了某件重要的事情;
(6)冷静地坚持自己的权利;
(7)鼓起勇气对抗他人;
(8)角色扮演,虚拟争吵和争斗;
(9)对可能会出现的不公平事件,做好事先准备;
(10)明确区分自信行为与攻击性行为;
4.其他方法:
(1)学会放松,从肌肉到精神;
(2)冥想法;
(3)学会接受一个愤怒的自己。
金句:
1.人生最好的时光,就是当你认清“你所有的问题都是由你而生”之后。这样你就不会迁怒于父母,不会怪罪整个的大环境……你意识到,只有你才是自己命运的主人。
2.愤怒的直接后果之一,是失去原本亲密的人际关系。
3.理性情绪行为疗法的一个基本原则是:他人也许真的想惹你生气,但那通常都是你自己让自己生气,是你关于他人的“非理性信念”,让你生气。
4.当你对别人的行为感到愤怒时,往往将他们的行为和他们的人等同起来,然后全面否定他们,这是一种过度概括,起到误导作用,以非黑即白的思维来评价人肯定不正确。
5.焦虑,源自你对自己的非理性信念,而愤怒,源自你对他人的非理性信念。通常而言,产生愤怒的非理性信念,会责备他人,产生焦虑的非理性信念,会责备自己,而产生抑郁的非理性信念,有时会责备客观条件。
6.当你开始发怒时,重复你自己想出来的应付困难的理性话语,你可以将这些话语写下来、录下来,碰到糟糕情况时,你会用得上。
7.你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”,尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的,但不因此而认为自己不好,你没有必要因此自责,人都会犯错,你有犯错的权利,有让自己生气的权利。
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