深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一。深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單,它對於促進雄性激素分泌最有效。
深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
想要翹臀的話也千萬不要錯過深蹲,你平時看到的那些翹臀蜜桃臀都是深蹲練出來的!
深蹲增強肌肉力量的同時,會消耗更多的熱量。肌肉含量越大燃脂越多,人體肌肉每增加0.9斤,身體每天會額外多消耗50-70卡路里。
深蹲的做法 :
動作要領:
1.準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位。
2.下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3.保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。
4.蹲起:深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰;
每組20個,一次做3-5組;
1. 徒手深蹲
2. 跪式深蹲
3. 靠牆深蹲
4. 壺鈴深蹲
5.不平衡地面深蹲
6.槓鈴前蹲
7. 相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)
8.半蹲(淺蹲)
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