你造么？健身训练后做这4件事能让你事半功倍

训练后的时间窗口

当涉及到加快从锻炼对身体肌纤维的破坏中恢复，没有一个时间比训练后的窗口一样重要。在完成训练最后一个动作之后，你不要以为你完工了，这时候应该把注意力转移到身体恢复工作上，这些行为可以让你的训练强度更大，更频繁，更猛烈。当然了，营养是训练后至关重要的一环，但还有更多的因素在影响你的副交感神经系统。

训练后做这4种事之一

在你训练完成最后一个动作的5~15分钟内，使用以下四种方式之一来加速你健身后身体的恢复速度

1、泡沫轴放松

虽然传统的自我肌肉筋膜放松技术如泡沫轴滚动在训练前使用并没什么卵用，但这个方法如果在训练后使用是加速身体恢复的一种非常有效的方法，而且可以限制DOMS（延迟性肌肉酸痛），泡沫轴滚动应该是加快身体恢复最快和最简单的方法。

在训练结束后，优先放松锻炼时活性较高的肌肉。比如你当天练的是腿，那训练后就要先放松腿部的肌肉，就这么简单

多花点时间在这上面，把时间多分配于大块的肌肉上，仔细的全面放松肌肉，别觉得是无用功，这些时间是值得的。

2、静态或动态的肌肉拉伸

虽然在训练前拉伸这种事已经被证明是没必要的，但同泡沫轴一样，主动动态的拉伸和静态的拉伸对于训练后的恢复起到了非常好的效果。

训练后进行静态拉伸是另一个很好的恢复机制，特别是和自我肌筋膜释放术结合起来作用于相同的组织，这种行为会使身体的柔韧神经起反应，使得运动中的活动和相邻关节上的血流量和润滑量增加。

保持30-90秒的静态拉伸，同时保持身体其他区域的稳定，可以刺激副交感神经对于目标软组织中的恢复反应。

虽然拉伸理论上可以保持更长的时间，但是大多数的运动员不能在持续超过90秒的时间中保持依然是目标肌肉的拉伸，一旦失去焦距，代偿模式就会开始，这样就不在是深度的肌肉拉伸，变成了不良和有害的姿势。

其实你知道这前两招已经够用了，但是如果你打算更牛掰，那就继续往下读

3、深隔肌呼吸技术

你有呼吸不代表你会最佳的呼吸，特别是当涉及到使用呼吸来加速身体的恢复。下文没有关于呼吸道病理解剖与内分泌之类的东西，让我们来简单的说说，一般来说，人类呼吸分两种，胸式呼吸或腹式呼吸。

虽然”腹式”呼吸是理想的呼吸，由于利用隔膜在内脏臂上的全范围和大容量运动，运动员常存在功能障碍。比如我描述一个功能失调的例子。

在冲刺后喘不过气来？这种现象最有可能的原因在于主要呼吸肌胸背肌群和辅助次要呼吸肌肉略为僵硬，使得胸腔活动范围变小导致的供氧不足。

而这些肌肉并不是腹式呼吸主要用的肌肉。

通过在拉伸，泡沫轴滚动时注意自己的呼吸频率你就可以转移到更好的腹式呼吸上。

通常用2~6秒进行深度的呼吸和吸气就可以使隔膜移动和响应，如果你能做到的话，可以在训练完成后进行前两项放松的同时专注于呼吸。

如果你觉得你很难保持呼吸，也可以专门躺着来练习

你别找借口不练呼吸，这总不能没时间了吧？

4、活动性淋巴引流

这个方法懒人应该会很喜欢，因为很简单，但它有效，当你训练一个肌肉群的时候，血流会被虹吸到目标肌肉部位，表现出来就是泵感。

虽然淋巴系统对人体的功能是很关键的，但是大多数局部淋巴可以限制局部组织和整个系统的恢复过程，控制局部淋巴的数量对于加速恢复至关重要，我们可以用以下方法来做到这一点。

把你的胳膊或者腿举起来

首先我们利用重力通过肢体高于心脏的方式让淋巴回到中央循环当中

去步行

减少淋巴汇集的第二种简单的方法是通过使用低级别的主动恢复活动，比如步行或者骑行，活动肌肉收缩可以对被动静脉和淋巴管施加压力将流体推回中心循环，慢慢走几分钟就搞定。

专业服装，这些服装（压缩衣）可以帮助流体回到中心循环。

为什么要做这些工作

我们的表现和结果取决于我们如何最好地利用中枢神经系统峰值合成代谢激素输出，响应的生命信号号，和许多其他生理机制。

在同一点，我们可以刺激副交感神经系统，以加快恢复能力。简而言之，我们可以更快地逆转交感神经反应，并转向更强的副交感反应，其余的恢复过程将更加完整和可控。

由于副交感神经系统反应接管身体，一些关键的事情发生以刺激恢复。首先，人类的生命体征，包括心率，呼吸频率和血压，降低以获得和保持一个更安静的状态。使用上述特定的方式，另外恢复能力也是可以训练的。

你在训练后恢复的时间越长，炎症的积累就越多，就越难恢复。

此外，如果你从实际角度出发，你停留在正常状态的时间越长，你在训练之间恢复的总时间越少。对于我们中的一些人每天训练，延迟副交感神经反应甚至几个小时可以使恢复作为一个整体，特别是在高中枢神经系统依赖活动的显着差异。

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