拉伸对于常人来说是必不可少的，不仅对于那些积极参与运动的人，对于那些带着久坐不动的生活方式的人也非常重要。 我是西班牙教练奥斯卡·莫兰开发的运动方式。它将帮助你保持身体的良好状态，并向您展示每次运动中涉及的肌肉。
重要：注意你的呼吸和伸展，确保不会造成任何疼痛。每个位置保持10到30秒。
18、伸展脖子的肌肉
涉及肌肉：胸锁乳突
执行：把你的手放在臀部，背部挺直，开始轻轻地倾斜头部向后伸展。
17、借助双手拉伸脖子的侧屈
肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
执行：坐在你的背部直线，帮助你的左手，倾斜你的头朝那边试图触摸你的耳朵的肩膀。重复也在右边。
执行：坐直了，把你的左手触摸另一侧的耳朵，头向同侧的肩膀倾斜，重复动作。
16、小孩的姿势
涉及的肌肉：背阔肌。
执行：把四脚着地，慢慢移动你的臀部，试图用你的前额触摸地面。
15、骆驼的姿势
涉及的肌肉：腹部。
执行：把你的双手放回来，把你的臀部向前推，臀部微微上翘，腰无负担。
14、在墙上伸展胸部肌肉
涉及的肌肉：胸。
执行：站立在墙上，盯着墙上贴着的右手，慢慢转动，直到自己离得够远。用另一只手重复。
13、拉伸髋关节肌肉
主要涉及：内收肌、股二头肌。
执行：坐在地板上，双腿张开。不要弯曲你的膝盖，不要把他们从地板上抬起来，向前倾斜，将你的双手向下滑动，或者向前伸展双臂。
12、横向拉伸肩膀
侧肌肉：侧三角肌。
执行：通过身体拉伸你的手臂，施加轻微的压力，以增加肌肉的伸展。用另一只手重复练习。
11、伸展颈部肌肉
涉及：肌骨。
执行：站立，两脚并拢，背部拉直，慢慢的把你的臀部向下，双手向前倾斜，试图用你的下巴触摸胸部。
10、细长三角姿势
三角肌的姿势：外倾斜。
执行：把双脚略微开放，超过肩宽，双臂向两侧。前面的脚朝前，另一个旋转90度。把你的手放在腿前，保持背部挺直，你相反的手臂，提起另一只的手臂，拉扯前臀部背部和背部。
9、墙上的狗的姿势
涉及到肌肉：胸。
执行：距离墙壁一定的距离，使身体平行于地面。采取显示图像的姿势，保持背部直线，然后略微下降，创建曲线。
8、脊柱弯曲
臀部肌肉参与其中：外部偏斜。
执行：躺在地上，右腿在移动整个身体，用手慢慢推动右膝盖，使伸展效果更好。换另一条腿重复动作。
7、侧支倾斜与支撑肌肉
涉及到肌肉：外斜和背宽。
执行：站起来向右倾斜。重复左侧的练习。
6、轻微的倾斜，一条腿向前伸展
涉及：肌肉肌腱，韧带。
执行：用一只脚站立在另一只脚前面，背部挺直。将手放在臀部，开始从臀部向前鞠躬。用另一条腿反复练习。
5、蝴蝶的姿势
主要涉及：内收肌。
执行：坐着，双腿弯曲，双脚并拢，保持背部挺直。用手轻轻按压膝盖，尽可能靠近地面将臀部和膝盖降低。
注意：为了更好的伸展，请尽可能靠近身体。
4、臀大肌伸展
涉及：臀部的肌肉。
执行：坐在地板上，背部挺直，慢慢靠近胸部和腿向外转动髋关节。换另一条腿重复。
3、坐着的鸽子
涉及：胫前肌。
执行：坐在地上，把右手和右脚向后放在左腿膝盖上方，用手握住。用你的左脚重复动作。
2、腿部上部肌肉
涉及：大腿，腿筋和小腿后表面的肌肉。
执行：坐在地上，伸展你的腿。不要分开双腿，向前倾斜。
1、伸展肌肉和膝关节
涉及的肌肉：腰椎和股四头肌。
执行：采用位置后，必须在左腿膝盖弯曲成90度角。从后面抓住你的右脚，尝试把它带到腰部。另一条腿重复动作。
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