拉伸对于常人来说是必不可少的,不仅对于那些积极参与运动的人,对于那些带着久坐不动的生活方式的人也非常重要。 我是西班牙教练奥斯卡·莫兰开发的运动方式。它将帮助你保持身体的良好状态,并向您展示每次运动中涉及的肌肉。
重要:注意你的呼吸和伸展,确保不会造成任何疼痛。每个位置保持10到30秒。
18、伸展脖子的肌肉
涉及肌肉:胸锁乳突
执行:把你的手放在臀部,背部挺直,开始轻轻地倾斜头部向后伸展。
17、借助双手拉伸脖子的侧屈
肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。
执行:坐在你的背部直线,帮助你的左手,倾斜你的头朝那边试图触摸你的耳朵的肩膀。重复也在右边。
执行:坐直了,把你的左手触摸另一侧的耳朵,头向同侧的肩膀倾斜,重复动作。
16、小孩的姿势
涉及的肌肉:背阔肌。
执行:把四脚着地,慢慢移动你的臀部,试图用你的前额触摸地面。
15、骆驼的姿势
涉及的肌肉:腹部。
执行:把你的双手放回来,把你的臀部向前推,臀部微微上翘,腰无负担。
14、在墙上伸展胸部肌肉
涉及的肌肉:胸。
执行:站立在墙上,盯着墙上贴着的右手,慢慢转动,直到自己离得够远。用另一只手重复。
13、拉伸髋关节肌肉
主要涉及:内收肌、股二头肌。
执行:坐在地板上,双腿张开。不要弯曲你的膝盖,不要把他们从地板上抬起来,向前倾斜,将你的双手向下滑动,或者向前伸展双臂。
12、横向拉伸肩膀
侧肌肉:侧三角肌。
执行:通过身体拉伸你的手臂,施加轻微的压力,以增加肌肉的伸展。用另一只手重复练习。
11、伸展颈部肌肉
涉及:肌骨。
执行:站立,两脚并拢,背部拉直,慢慢的把你的臀部向下,双手向前倾斜,试图用你的下巴触摸胸部。
10、细长三角姿势
三角肌的姿势:外倾斜。
执行:把双脚略微开放,超过肩宽,双臂向两侧。前面的脚朝前,另一个旋转90度。把你的手放在腿前,保持背部挺直,你相反的手臂,提起另一只的手臂,拉扯前臀部背部和背部。
9、墙上的狗的姿势
涉及到肌肉:胸。
执行:距离墙壁一定的距离,使身体平行于地面。采取显示图像的姿势,保持背部直线,然后略微下降,创建曲线。
8、脊柱弯曲
臀部肌肉参与其中:外部偏斜。
执行:躺在地上,右腿在移动整个身体,用手慢慢推动右膝盖,使伸展效果更好。换另一条腿重复动作。
7、侧支倾斜与支撑肌肉
涉及到肌肉:外斜和背宽。
执行:站起来向右倾斜。重复左侧的练习。
6、轻微的倾斜,一条腿向前伸展
涉及:肌肉肌腱,韧带。
执行:用一只脚站立在另一只脚前面,背部挺直。将手放在臀部,开始从臀部向前鞠躬。用另一条腿反复练习。
5、蝴蝶的姿势
主要涉及:内收肌。
执行:坐着,双腿弯曲,双脚并拢,保持背部挺直。用手轻轻按压膝盖,尽可能靠近地面将臀部和膝盖降低。
注意:为了更好的伸展,请尽可能靠近身体。
4、臀大肌伸展
涉及:臀部的肌肉。
执行:坐在地板上,背部挺直,慢慢靠近胸部和腿向外转动髋关节。换另一条腿重复。
3、坐着的鸽子
涉及:胫前肌。
执行:坐在地上,把右手和右脚向后放在左腿膝盖上方,用手握住。用你的左脚重复动作。
2、腿部上部肌肉
涉及:大腿,腿筋和小腿后表面的肌肉。
执行:坐在地上,伸展你的腿。不要分开双腿,向前倾斜。
1、伸展肌肉和膝关节
涉及的肌肉:腰椎和股四头肌。
执行:采用位置后,必须在左腿膝盖弯曲成90度角。从后面抓住你的右脚,尝试把它带到腰部。另一条腿重复动作。
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