一项在加拿大魁北克的拉瓦尔大学的研究发现，比起传统的有氧运动（中等强度20-60分钟的有氧），用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍（没错，9倍！）的热量。所以，把HIIT加入你的减脂计划里，可以大幅提升你的新陈代谢能力。今天，猫姐给大家介绍一个长期的间歇训练计划！来帮助你循序渐进的改善身体！
间歇训练计划：
每个阶段是4周，建议一周是进行3次，每次进行的方式，可能的话，选择不同的设备或动作，提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排：
一．固定运动时间：固定恢复时间（发展期Ⅰ）
二．固定运动时间：变动恢复时间（发展期Ⅱ）
三．变动运动时间：变动恢复时间（需求期）
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阶段 1：
周数：4周，一周3次
动作：每次的训练可选择不同的设备或动作
间歇：3-6组：《运动60秒：休息120秒》
一分钟的运动，二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动，若您不够积极的话，您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组；第二周进行4组；第三周进行5组；第四周进行6组。
不是非得要激烈全力的活动，而是尽您所能，在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在持续及一点一滴累积，不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动，这反而得不到运动的效果。
若器材或身体状况予许的话，每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外，也可以推、拉雪橇、跳绳、战绳等。
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阶段 2：
周数：4周，一周3次
动作：每次的训练可选择不同的设备或动作
间歇：5-8组：《运动60秒：休息90秒》
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阶段 3：
周数：4周，一周3次。
动作：每次的训练可选择不同的设备或动作
间歇：10分钟内，《运动60秒：恢复到心跳的65% MHR》
在60秒积极的运动时，你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好，恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后，就开始下一趟的运动，而随着趟数越来越多，恢复的时间会越长。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR），用“220 - 年纪”，比方说，若您是30岁，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。
① MHR = 220 - 年纪
② 恢复心跳率 = MHR × 65%
③ 在进行间歇时，当心跳降到恢复心跳率时，开始下一趟
注：“220 - 年纪”来计算最大心跳率不够精准，仅限参考
阶段 4：
周数：4周，一周3次
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作
间歇：10分钟内，《运动到心跳的 85% MHR：恢复到心跳的65% MHR》
注：
阶段 1 使用的间歇训练是“固定运动时间：固定恢复时间”的方法，运休比是1：2
阶段 2 使用的间歇训练，将运休比调整为1：1.5
阶段 3 则使用“固定运动时间：变动恢复时间的方法
阶段 4 使用的是作者认为最好的间歇训练方式“变动运动时间：变动恢复时间，运动到心跳达到 85% MHR，一旦达到时，开始进行恢复休息，达到 65% MHR后，开始进行下一趟的运动
间歇的内容也可以混合多种动作，比方说：选择ABCD四个动作
．A运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．B运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．C运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．D运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
重覆以上
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