有多少人因为担心训练时间不够从而放弃进入健身房，训练时间一推再推，导致训练效果停滞不前。又有多少人认为短短的十几分钟不够做一套体面的训练，那么这次我将教你如何在短时间内轰炸你的背部肌群。
很多情况下，我们不能依赖短时间的训练达到自己的长期目标，但是这套训练方案的存在有着原因。
你可以利用用短短的十几分钟时间，训练完主要部位以后，训练一个你认为最虚弱的部位。
由于在整个训练中时间很短，你必须保证你的休息时间不会太长。而且在短时间保证动作质量的同时，内尽最大的努力可能完成你的训练。这代表你没会没有多余的时间与人交谈、玩手机、东张西望。
首先你要知道动作与动作之间没有过渡时间，确保你的每一次练习都是紧密的结合在一起的一套训练以后只有60秒的休息时间。不要在健身房中浪费从一个动作到另一个动作的时间，你可以将他们集中在一起，提高的你的训练质量。
T杆俯身划船+哑铃俯身划船+颈前下拉+反手窄距颈前下拉+休息60s=1组
第一个动作：T杆俯身划船（2-3组，8个）
T杆俯身划船是一个对后背具有强大刺激且简单的动作，发力时你会尴感到下背和核心都处于收紧状态，如果如果你没有T杆有杠铃就足够了，效果也一样。
不要害怕上重量，但是你要记住做完了这个动作以后还会有三个动作，而且你的每组休息时间不会很长。会有很多人在做这个动作的时候会戴上护腰，我建议你在做这个动作的时候别戴护腰，在你能承受的范围内挑战没有护腰的重量。
第二个动作：哑铃俯身划船（2-3组，10个）
做这个动作的时候，尽可能使哑铃贴紧身体，抓住这个要领你就做对了。保证他们在T杆杠铃旁边，方便切换到下一个动作。
第三个动作：颈前下拉（2-3组，12个）
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从上一个动作换到颈前下拉，最后一个练习是在同个位置，所以你不用再换位置。
即使动作变换再快也不要忘了，避免使用惯性下拉。如果真的拉不动了，在必要的情况下降低重量，要充分感觉肌肉的收紧，发力时挤压你的肘部。
第四个动作：反手窄距颈前下拉（2-3组，12个）
在同样的位置变换手形握距，这个动作将针对背部的另一个部位。完成这个动作的过程中，肱二头肌会成为协同肌辅助发力完成最后的练习。
注意要将握把放在胸部上方，肱二头肌别太用力，否则失去了本次训练的意义。
完成整一套训练，休息60秒以后，重复开始开始上面的训练。计时看看你在保证质量的同时，能有多快完成三组。然后，下次做这个训练的时候突破上次的时间。快去试试吧！
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