杠铃深蹲的三点一线(细节决定成败)

很多人在锻炼杠铃深蹲的过程中，会出现腰部受力酸痛，腿部肌肉没感觉等问题，今天不谈那些基础的膝盖是否超过脚尖、是否要全蹲、呼吸如何调整等问题，而是向大家介绍杠铃深蹲过程中的三点一线方法，保证大家在训练后趴着下楼。

一点：杠铃在背部的支撑点

很多人去健身房做杠铃深蹲，无论是教练教的也好，自己看视频学的也好，都注意了双肩胛骨收紧后将杠铃的重量放在斜方肌的上部，因为那里是肌肉最厚的位置，今天教大家的是将杠铃的重心位置放在斜方肌的下部，同时双手不要紧紧的握住杆子，而是将双手肘关节往后靠，双手掌向前上方将杆子扣住，用手肘的直线角度将杠铃杆抵在斜方肌的下部，蹲的过程身体与地面成45度的夹角，不用担心杆子会滑落，一开始可以使用史密斯架进行。这样做的好处是能够保证深蹲过程的直上直下，将重心放在双脚掌的中心位置，保证了杠铃直上直下过程中不产生额外的力矩。

二点：脚掌受力点

深蹲训练，脚掌起到了稳定的关键作用，双脚后跟分开与肩同宽，脚尖外展30度，这样的作用是在蹲下过程中，保证膝盖的外展，锻炼到大腿股四头肌，很多人认为深蹲用脚后跟受力将身体撑起，有的很多人会在后跟垫上杠铃片，保证后跟的受力，这是因为在深蹲过程中因为核心的不稳定，会出现后翻的现象，然而，深蹲真正的脚掌受力点是在脚尖和脚后跟的连线中心位置，全在脚后跟，那么身体就无法保持45度前倾夹角，重心在前脚尖，那么人体不稳定必定前倒。

三点：眼睛的焦点

深蹲的过程中，为了保证上身的倾斜角度和身体的稳定性以及重心在一条直线上，必须保证脊椎的中立位置，弓背和过度伸展背部都是不对的，为了脊椎的中立位置，那么头部和脖子的位置非常关键，将眼睛的焦点集中在脚尖前1.5-2米处，能够最好的保证姿势的正确，按照个体身高的差异在这个范围内调整，视线过前和过后就是抬头或者低头都会造成脊柱的负担。

一线：杠铃杆轨迹为垂直直线

深蹲的上下过程，必须通过注意前面所讲的三个注意点，目的就是为了保证杠铃杆直上直下的轨迹运动，这样才能真正锻炼到腿部、臀部以及核心的力量，很多人的轨迹是前后晃动，或者在固定的某一个点就有所偏差，导致动作的变形，特别是到了大重量以后，稍有一点轨迹的偏离将造成身体的不稳定产生伤害或者是无法蹲起。所以最好的方式是通过史密斯架进行深蹲训练。

通过注意三点一线，希望对大家的深蹲有多帮助。谢谢阅读，欢迎转发。