如果从全身上下找出一块最难练的肌肉,大家觉得是哪里?
肩部三角肌、胸肌、大腿?
恐怕是小腿,无论自己健身多久,练了多少硬拉、深蹲,小腿的变化可能从肉眼上还是看不出来。
因此有人觉得,小腿就是一块冥顽不化的肌肉,是真正的死肌肉。
本文内容:
小腿肌肉展示
很难变化的原因
训练建议
练习动作
1、肌肉展示
这就是小腿处的两个主要肌肉。
左边是比目鱼肌,起点在小腿胫骨上,止于跟骨,体积占比稍大,主要影响踝关节的弯曲。
右边是腓肠肌,起点在大腿股骨上,止于跟骨,体积占比稍小,除了踝关节,还影响膝关节弯曲。
所以先提示大家,小腿上不是只有一块肌肉,找个动作一直练就可以了,起码要兼顾到这两个。
2、很难变化的原因?
一位职业的自然健美者就拍照对比过自己小腿的变化,从左到右,一共花了24年时间。
所以小腿的围度可能变化,比如偏胖的人减重时可能会瘦下来,但是想要增肌,的确比较困难了。原因主要有三个。
原因一 小腿处雄激素受体少
身体中有一种对增肌影响很大的激素:雄激素。
而雄激素最主要的形式就是睾酮,对蛋白质的合成代谢有重要影响。
但分子组织学和细胞生物学领域的一篇期刊显示,身体从上到下,从肩背再到双腿,雄激素受体的数量逐渐降低。
到了小腿,雄激素受体密度非常低,因此睾酮的作用在这里并没有那么明显。
所以练了半天,变化不大,这属于正常现象。
原因二 肌纤维构成
肌纤维有两种类型,快肌与慢肌。
两者相比,快肌更为粗壮,且同样训练强度下,增长潜力更高。
可惜,小腿处以慢肌为主导。
腓肠肌,63-76%为慢肌
比目鱼肌,80-96%为慢肌
因此小腿处的肌肉增长潜力天生就低。
原因三 放弃练习
从练习者的角度来看,长期不见成效,投入产生比低,这种情况下,当然会有很多人放弃练小腿。
而且在意小腿肌肉外观并注意练习的人,本来就很少。
3、训练建议
先说建议:训练中至少有一个坐姿动作、一个站姿动作。
再说原理:还记得第一点的肌肉展示部分吗,小腿处的腓肠肌可以同时影响到膝关节与踝关节。
因此处于站姿时,膝盖和脚踝都有较大幅度活动,腓肠肌参与更多。
而处于坐姿时,脚踝活动幅度较大,膝盖活动较小,比目鱼肌参与更多。
可以简单理解为:
坐姿动作——针对比目鱼肌
站姿动作——针对腓肠肌
2012一项研究中的肌电图测试结果(EMG)也证实了这一结论。
当膝盖弯曲角度,从0度变化到45度时,比目鱼肌的活动明显增强。
4、练习动作
动作一 驴式提踵
如果没有这个器械,可以使用史密斯机进行。
动作二 站姿提踵
可以尝试单脚。
动作三 坐姿提踵
同样可以用哑铃进行,更加方便。
每周练习1-2次。
总结
练小腿,站姿动作、坐姿动作至少各一个
站姿针对腓肠肌,坐姿针对比目鱼肌
比目鱼肌是小腿最大的肌肉,所以坐姿动作可以多练,且由于其慢肌含量更高,更适合小重量、多次数练习
END.
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