容易抑郁焦虑的人，通常缺乏这一种能力

我们发现，容易抑郁、焦虑的朋友，通常比较感性，有着很强的洞察能力。

他们的优点是更容易察觉到别人的情绪、理解他人。

但同时会比别人更加敏感多虑，负面情绪积累太多，就会转而攻击自己。

你是不是容易抑郁、焦虑的人？来看看下面这个问题：

假设：过了零点就是你的生日，没有人给你发消息，你会怎么想?

A：今天生日，咋没人给我发信息呀?果然年纪大了，大家都睡得好早。我也不熬夜了，睡觉~

B：果然没人记得我的生日，没有人在乎我。

这是大脑中自动产生的想法，这些想法源于我们对于自己、他人和环境所持有的核心信念，称为“自动化认知思维”。

不同的信念，导致的想法也不同。就像上述的A和B：

A：因为大家睡得早，并非不关心我

这是积极自动化思维，让人感知到生活的意义有动力和安全感。

B：没人在乎我，不记得我的生日

这是负性自动化思维，常常伴有失望、孤独不愉快的情绪体验。

研究发现，负性自动化思维与抑郁/焦虑有正相关关系。(Burns,Shaw，& Croker, 1987)

就是说，个体如果出现严重的负性自动化思维，很容易发展出抑郁/焦虑症状。

负性自动化思维的两大阵营

常见的负性自动化思维，可以分为两大阵营：

如果用它们容易引发的症状来命名，那就是：抑郁阵营和焦虑阵营！

抑郁阵营主要包含容易引发抑郁情绪的常见四大自动化思维：

| 内归因思维(都是我不好)

| 预测未来思维(主观认定结果是糟糕的)

| 心理过滤思维(选择性注意消极的一面)

| 读心术思维(主观猜测他人对自己是不友好的)

用 [内归因思维] 来举个栗子：

婚姻中：

离婚了，觉得是因为自己不好，才被抛弃的。下一段关系中，总是在讨好对方，身心俱疲。

工作中：

失业了，觉得自己一无是处，被社会淘汰了。没有找工作的动力，也不想出门。

生活中：

朋友没回消息，猜测自己发的内容很无聊没有必要回。回避社交，不想跟人交流。

最后，失去了快乐的能力 、生活的动力。

焦虑阵营常见的引发焦虑的自动化思维有这些：

| 灾难化思维(可怕的事情就要发生了)

| 贴标签思维(我是个没用的人)

| 非黑即白思维(我总是焦虑，我从来没好过)

| 以偏概全思维(一件事没做好，做什么都失败)

这些想法如何让情况越来越糟呢？

这种固定的认知思维模式，影响着我们面对生活和问题时的心态和看法。

想要打破情绪的“怪圈”，摆脱抑郁、焦虑的困扰，第一步就是要找出自己存在的负性自动化思维。

疗愈练习：想法只是想法

找到自己的负性自动化思维之后，该怎么调整呢?

记住一个口诀——想法只是想法！

区分个人想法和客观事实并调整自动化思维，只需要以下三步：

第①步: 看见

认知行为疗法 (CBT) 中，有一个认知判断训练，能帮助我们看见自己的想法，并区分个人观点和客观事实。

下面我们来进行一个认知判断训练：

以下15项陈述内容中，请你判断: 每一项是事实，还是个人的观点?

• 我是个无能的人。
• 小明告诉我他不喜欢我私下评价他。
• 所有事情发展方向都不对。
• 这将会变得很糟糕。
• 我没有他们那么迷人。
• 我考试没及格。
• 我太胖了。
• 他吼我。
• 我很自私。
• 我怎么了，怎么又出问题。
• 我太懒了。
• 我不会借给朋友钱的。
• 我的脚太大了
• 我长得很丑。
• 没有人会爱我。

答察如下：

• 我是个无能的人。-个人想法

• 小明告诉我他不喜欢我私下评价他。-事实
• 所有事情发展方向都不对。-个人想法
• 这将会变得很糟糕。-个人想法
• 我没有他们那么迷人。-个人想法
• 我考试没及格。-事实
• 我太胖了。-事实
• 他吼我。-事实
• 我很自私。-个人想法
• 我怎么了，怎么又出问题。-个人想法
• 我太懒了。-个人想法
• 我不会借给朋友钱的。-事实
• 我的脚太大了。-个人想法
• 我长得很丑。-个人想法
• 没有人会爱我。-个人想法

当学会识别自己的想法的时候，就已经迈出了调整思维的第一步。

第②步: 挑战

如何调整这些不合理的自动化思维呢? 带着一颗侦探的心，对你的自动化思维发出犀利6连问：

检验事实——

• 有什么证据支持或反对我的想法？
• 我能做些什么，来验证我的想法正确与否？

上帝视角——

• 如果同一件事发生在我的朋友身上，我会怎么建议ta？
• 最好的结果是什么? 最坏的结果是什么? 如果最坏的情况发生了，我该如何应对？

以目标为导向——

• 我现在的想法能帮助我达到目标吗？
• 我能做些什么来解决问题？

认真地回答这几个问题，或者把你的答案写下来。

第③步: 改变

按照你写下的方法去实施，看看结果是否还跟原来想的一样。

当你挑战了n次自己的自动化思维之后，你的情绪变得不那么容易受影响了。

自动化思维并非一朝一夕形成的，需要我们坚持练习。慢慢来，相信时间的力量。

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在这整个过程中，如果你遇到了无法完成的部分，都可以跟专业的心理咨询师聊聊。

咨询师会引导你发现思维背后的核心信念，并帮助你去改变它。

不了解心理咨询？不懂如何挑选合适的咨询师？