维秘官方日常训练

这一周的维秘官方日常训练是臀部训练，仍然是杜晨和教练迈克示范。不多说，进入正题。

1. “浅”深蹲

如图2⃣️，脚尖朝外，与肩一直线，间距大于肩宽，手握哑铃（没有双手合十）从图3⃣️高度下蹲至图4⃣️高度。时刻注意脚尖与肩在同一直线，臀部不要高于或低于膝盖。

很多人怕深蹲会练粗大腿，不要担心，脚尖朝外和合适的间距，能有效拉伸大腿根内侧肌肉，不但不会练粗，还能减去大腿根赘肉，让大腿有竖线条。如果你是要追求筷子腿上下一般细，那还是不要练了，大家可以去翻维秘超模T台高清图，每个人都是腿部有一定的肌肉线条, 腿部是很好看的微微锥子型。

2. 微摆大腿

如图五，手扶固定物，腿后抬至水平，再轻微幅度上抬，复位。注意事项是摆幅不要超过5度,幅度越小越累。摆幅范围如图5⃣️图6⃣️所示。

3. 工字微摆大腿

如图7⃣️，脚面，小腿和大腿互相垂直成“工字”，后抬至水平，大腿轻微前后摆动带动小腿上下，大腿幅度不要超过15度。注意事项：脚面不要绷直，绷直用到的是小腿肚肌肉，不是大腿后侧和臀部肌肉。

臀部还有很多训练方法，下一篇会是我自己示范的其他动作，敬请关注！

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