1.肩部训练量大是可以的

肩部其实处理很大的训练量。一周练两次完全是可以的而且值得推崇的。你还可以在一周内先练一次肩部专项训练，然后再在背部训练中结合三角肌后束训练，在胸肌训练中结合三角肌中束和前束的训练。

2.在训练中加入抓举

学习如何练习抓举。如果你身边有专业人士可以教你，那么抓举会是一个非常理想的刺激神经系统的动作。

在训练开始就练两组挺举可以显著地提高后续训练的效率。当然，重量不需要太大。练4组，每组8次，用60%的极限重量就足够了。

感觉要把杠弯到一起。许多人都会把推举变成练三头的动作，我们都知道每个动作都没有绝对训练的部位，即使这样并不会出现太大的问题，但是你再肩部的训练日确实应该避免这种练法。

如果你是拿杠铃来练，可以利用到内向压力，就像把杠铃折起来一样。如果你是拿哑铃来练，那么就保持拇指低于其他手。

放慢速度。这种说法适用于任何训练，但是我们通常会对我们的肩部训练匆忙地草草了事。因为，你的肩膀很容易就出现炎症，斜方肌过度发达和身材比例失衡。

如果你想要通过惯性来启动向心收缩阶段，那么肩部肌肉受到的刺激就会削弱。其实在动作开始之前，你都要给目标肌肉施加持续的张力。

折叠你的核心。如果你仔细观察练坐姿推举的人，会发现大部分人的下背部都没有紧贴椅背。事实上，他们的姿势更像是像上斜卧推。这种姿势可以有效地刺激到胸肌，然是对于肩部训练来说，反而会削弱对于肩部的刺激。

背部时刻抵住椅背，缩短你的核心长度。这不仅可以给你提供稳定性，还可以更加有效地刺激到肩部肌肉。

启动手肘。手肘，不是手腕，应该用于启动任何一项三角肌中束动作。

大多数健身爱好者会更加习惯于用手腕来启动动作，这样会带到斜方肌。而你的身体是有记忆的，所以长久之后第一块被移动的肌肉将不是你的目标肌肉，每组动作对于目标肌肉的刺激会有非常明显的减少。

不要通过手腕来启动你的动作，想象着手肘上牵着一根线，而那根线会牵着你的手肘向屋顶方向移动。

旋转手腕。当哑铃处于稍稍向下弯曲的角度时，三角肌中束受到的刺激是最强烈的。所以在侧平举中，哑铃需要指向1点或者11点方向。

不要忽视上背部。大部分的肩部拉伤都是因为卧推训练中躯干前部的超载，因此背部处于不平衡的位置。反向耸肩、面拉、等动作都可以在任何上肢训练中练到。

这8条训练处方，都是别人的经验，每个人的身体条件不一样，绝对要根据自己的实际情况改变。然而别人都能练出效果，那绝对值得一试，因为不试的话连改变的可能都没有！

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