训练不懂肌肉触发顺序，很可能你就白练了

今日

话题

肌肉触发顺序

现在大众可以从网上了解到大量的关于健身以及功能训练的知识，很多人都知道做“桥式”、“深蹲”可以训练到屁股，可事实上大部分人反应为何练了那么久屁股都是“软趴趴”的？我有按照专业的指导去锻炼可总是感到腰背痛？

这其中有一个很关键的点是，练习动作时，你肌肉触发顺序正确吗？

RPR（反射性性能重置）有一个基本的观念'1-2-3″，在进行动作时，肌肉不仅要被触发（启动），而且还要依照顺序来进行触发，否则虽然动作完成了，但其实由「代偿机制」所产生的动作，导致运动表现下降甚至是受伤。简单来说，我们进行动作是要对外产生爆发力，而不是对体内爆发破坏。

以桥式为例，我们都知道是要锻练「臀部」，或者说，臀部是桥式动作的「作用肌」，其它肌肉是辅助的角色，如大腿后侧、核心肌群。理论上，在进行桥式时，臀部应该被优先启动，而其它辅助肌肉要在臀部启动后触发。

1：臀部 2：大腿后侧 3：核心躯干； 触发顺序：1-2-3

但事实上，不管是称「臀部失忆」或「变形的交替抑制」，臀部的功能已受到抑制，在进行桥式动作时，大腿后侧早已接管了臀部的工作，虽然有在练臀部的动作，然而因为臀部（作用肌）的神经讯号被抑制掉了，所以工作全交由大腿后侧来进行，因此最后却发展出一双粗壮的大腿，而不是臀部。这是代偿模式所造成。真正该被锻练到的臀部（作用肌）没练到，反而练到的辅助肌肉。

1：臀部 2：大腿后侧 3：核心躯干 ；触发顺序：2 -2-3

臀部主要是负责「髋关节伸展」的动作，可以怎么测试「髋关节伸展」的模式是由臀部开始，而辅助启动再触发呢？

​​将手分别放在臀部、大腿后侧及对侧的腰方肌，请受测者将脚往上抬，去感觉其顺序，正确的髋关节伸展动作触发模式：

1：臀部 2：同侧的大腿后侧 3：对侧的腰方肌

然而存在很多的错误触发模式，如：

1：同侧的大腿后侧 2：对侧的腰方肌 3：臀部

这容易导致大腿后侧拉伤等相关问题。

或者出现以下的触发顺序：

1：对侧的腰方肌 2：同侧的大腿后侧 3：臀部

这容易导致下背紧绷、脊间盘的问题等。

练就对了，也许是推广重量训练不错的，但若练的满身伤，或许要停下来思考一下，问题出在哪。这问题没有人可以躲过，一般民众、运动爱好者、教练或运动员其实都会面临这个问题，只是我们真得有留意吗？