健身，一种积极向上的精神状态
说起拉伸，很多练力量的人都不喜欢做，因为它不能在短期内给你带来明显效果，也不会在身体外观上带来直接视觉改变，而且可能超级无聊，有的人会在力量训练后简单做几分钟草草了事，有的人直接不做。
但拉伸其实非常重要，如果长期力量训练或者从事长时间肌肉发力劳累的工作又不主动给肌肉做充足的放松工作，就会导致肌肉越来越僵硬，进而出现肌肉劳损酸胀疼痛、关节活动度受限、增加受伤风险、甚至引发关节病变等问题。
我本人多年力量训练给身体留下多处伤病之后更加看重按摩、拉伸、舒展等放松工作，现在我会每天专门拿出时间做全身的按摩、拉伸、舒展。我会把力量看作“阳”，柔韧看作“阴”，肌肉也需要保持“阴阳平衡”才能更好地进步不出问题。
常见的拉伸形式主要包括被动拉伸、主动拉伸、PNF拉伸，弹震拉伸等。这篇文章简单讲一下被动拉伸的作用、安排、注意事项等，以及主要分享由我个人在常规被动拉伸动作基础上通过实践改进出来的动作，希望这些改进之后的动作可以给你带来更好的拉伸效果。
作用
常见被动拉伸的作用可以列出十几条，这里只说一下最重要的几点：
1缓解肌肉的过度紧张和疲劳，促进目标肌肉的血液循环、废物代谢、营养输送。
比如长期久坐伏案的人容易腰背部紧张，对长期力量训练的人来说腰背部和大腿后侧也是最容易造成紧张僵硬的部位。对于拉伤的肌肉，更需要用被动拉伸来消除肌肉的粘连和僵硬，帮助恢复健康。
2增加肌肉的柔韧性，提高关节活动度，减少受伤风险。
这一点可以帮助我们在力量训练中保证动作的正确和增加动作幅度，间接提高了训练效果。比如腘绳肌柔韧性太差，髋关节前屈活动度不足会导致深蹲中出现弓背现象，增加受伤风险，肩外旋活动度不够会导致竖直方向拉类动作不标准，目标肌肉被刺激不充分，其它肌肉代偿。
另外被动拉伸帮助提高目标肌肉的本体感觉。力量训练的新手可以通过被动拉伸的牵拉感来感受到目标肌肉“在哪”。睡前做被动拉伸还可以帮助促进副交感神经帮助入睡等。
塑形力量中的安排应用
力量训练前、中、后：
力量训练前，做少量的目标肌肉拉伸，
帮助打开相关肌肉的柔韧性和最大关节活动度，帮助增加目标肌肉血流量；
力量训练中不建议做被动拉伸，
因为有可能会降低力量表现；
力量训练后做尽可能充足的被动拉伸，
帮助缓解肌肉僵硬，理顺被打乱的肌纤维。
其它时间：
除了训练后，建议每周另外单独安排3-4次配合按摩的全身肌肉拉伸，每天都做效果会更好，并着重拉伸力量训练导致正在酸痛紧张的肌肉。
动作幅度
拉伸的动作幅度保证目标肌肉出现牵拉感，但不要出现痛感。不可用蛮力或爆发力强行增加动作幅度，否则会引起目标肌肉报复性紧张，起到反效果。哪怕你的柔韧性很差，动作幅度很小，也要循序渐进地让自己进步，你的主要目的是舒展身体，而不只是更大的动作幅度。
呼吸
拉伸时保持深呼吸能让身体更好地放松下来，增加动作幅度时配合呼气，不可出现急促呼吸或憋气。
持续时间
建议每个动作持续30-60秒（除一些腰部和颈部等高危动作，以下会单独说明），如果持续时间很长，可考虑分组来做，但每组持续时间少于10秒就太短了。
下面是由我本人示范改进后的的全身肌肉被动拉伸动作。
→以下大多数的动作由我在常规动作上做了一些变化改良或由我自创，图重要文字说明更重要。
→为了让动作看起来不那么遥不可及（比如有些人会示范一字马拉伸或把身体前屈到折叠起来，对大多数人来说都太遥远了），我采用了尽量保守的动作幅度，即便身体柔韧性很差的人也可以做到，而大多数的人都可以做到比图中更大的动作幅度。
→因为每个人身体结构比例不一样，可能同一个动作中一些细节你做起来会与我示范的不一样，因为动作细节可能只对我个人来说是最合适的，你也可以通过调整找到最适合自己的动作细节。但针对哪块肌肉有怎样的拉伸动作形式是通用的。——参考我示范的动作形式找最佳拉伸感觉和最适合自己的动作细节，而不是照搬动作。
→一些动作我是借助深蹲架的立柱和横杠来做的，如果你没有深蹲架，借助家里的墙壁，桌椅也是可以做到的。
如果有些动作看起来很搞笑，你做你也这样。如果有些动作看起来很酷，那只有我做起来很酷。
腿
01
目标：股四头肌。
要点：这是一个股四头肌双关节拉伸动作。可通过身体下降更深来增加拉伸幅度，动作中把腹肌收紧帮助让盆骨后倾，不可出现腰部后伸，双腿不可出现外展。
02
目标：股四头肌。
要点：一个双关节股四头肌拉伸动作，此动作比起传统的站姿股四头肌拉伸有两个好处，一是不需要单腿发力支撑站立，让身体更放松，二是另一只脚可以抵住被拉伸腿的膝盖上方帮助增加髋关节后伸幅度，从而增加整体股四头肌的拉伸程度。动作中可把腹肌收紧帮助让盆骨后倾，不可出现腰部后伸。
03
目标：腘绳肌。
要点：在传统的站姿正压腿拉伸中，很多人会通过向侧面转动身体来增加动作幅度，然而这样会使拉伸区域偏移，采用坐姿的此动作可避免此情况。动作中双腿都不可出现外展，被拉伸一侧的脚指向正上方。不要忘记膝关节微屈，你应该感受到腘绳肌有明显的牵拉感而不是膝关节上方5公分内的区域有“被抽到筋”的感觉，拉伸肌肉而不是韧带。
04
目标：内收肌。
要点：传统的内收肌拉伸看起来像侧步蹲，有一个缺点是内收肌在侧步蹲拉伸中还需要保持收紧来维持动作，改良后的动作将双手撑在体前帮助动作平衡，这样可以使内收肌在真正放松下来的情况下被进一步拉伸。
05
目标：内收肌。
要点：此动作由“祈祷深蹲”变化而来，因为随着动作幅度增加的需求，两个小臂做到呈同一直线都不能满足，而可将双手分开距离大一些撑在地上，身体前倾，双肘继续向两侧打开可以获得更大的拉伸幅度。
小腿
06
目标：小腿后侧。
要点：动作中保持膝盖伸直，会同时拉伸到比目鱼肌和腓肠肌，膝关节弯曲会主要拉伸到腓肠肌。
07
目标：小腿前侧。
要点：小腿前侧在动作01中也会被同时拉伸到，如果你想增加拉伸动作幅度，可以采用此动作尝试将膝盖离开地面。
臀部
08
目标：臀部
要点：双手将拉伸一侧的膝盖向对侧的胸部拉近。
09
目标：梨状肌
要点：将大腿竖放在面前，小腿横放在面前，大腿和小腿夹角90度，让躯干前倾增加动作幅度。
10
目标：髂腰肌，部分股四头肌。
要点：常规的股四头肌拉伸是箭步蹲的形式，缺点在于在动作中目标肌肉仍然要保持紧张来维持平衡，尝试一下将一手撑放在膝盖，另一手撑于地面来维持动作平衡，这时髂腰肌可以真正放松下来，试着让你的整个躯干包括盆骨一起向前移仍然让髂腰肌得到更充分拉伸，动作中不可出现腰部后伸。
背部
11
目标：背阔肌。
要点：动作中你要主动将肩胛骨向前向上打开，甚至你可以尝试让躯干侧弯来给背阔肌更充分的拉伸。
12
目标：背阔肌。
要点：肩胛骨主动向前向上打开，躯干下压，给背阔肌更充分拉伸。
13
目标：斜方肌中下部、菱形肌。
要点：被拉伸一侧的肩胛骨向前打开，通过身体转动和另一侧手臂推动墙面增加拉伸力度。
14
目标：斜方肌上部。
要点：肩胛骨向前打开呈含胸状态，通过身体后仰增加拉伸力度。
胸部
15
目标：胸肌。
要点：可通过身体向前移动增加拉伸力度。
肩部
16
目标：肩前束。
要点：可通过身体下降增加拉伸力度。
17
目标：肩中束。
要点：动作中肩中束朝下，手心朝上，可通过身体下降增加拉伸力度。
18
目标：肩后束。
要点：动作中肩后束朝下，手心朝后方，可通过身体下降增加拉伸力度。
19
目标：肩袖外旋肌。
要点：动作幅度要保守，切勿用蛮力。
20
目标肩袖内旋肌。
要点：动作幅度要保守，切勿用蛮力。
手臂
21
目标：肱三头肌。
要点：身体侧倾将被拉伸一侧肘部抵在墙面，另一侧手帮助拉伸一侧手臂达到最大程度屈肘。
22
目标：肱二头肌。
要点：动作中被拉伸一侧含胸，能够最大程度孤立拉伸肱二头肌，避免肩和胸部被同时拉伸到而影响动作幅度。
23
目标：小臂屈肌。
要点：如果你想增加牵拉感，除了增加动作幅度以外，使小臂内旋试试。
24
目标：小臂伸肌。
要点：如果你想增加牵拉感，除了增加动作幅度以外，还可以使小臂外旋。
腰腹部
25
目标：腹直肌、腹斜肌。
要点：想象一下你早晨起来伸懒腰时是怎样的感觉，动作过程中一直保持“伸懒腰”会让你的小蛮腰更舒展，拉伸效果更好。
26
目标：腰方肌、腹斜肌。
要点：动作过程中一直保持“伸懒腰”会让腰腹部更舒展，拉伸效果更好。
27
目标：竖脊肌、腰方肌、腹肌。
要点：高风险拉伸动作，切记动作幅度一定要保守，不可使用蛮力或爆发力，且动作持续时间每次不超过5秒。
28
目标：竖脊肌，腰方肌。
要点：高风险动作，动作幅度一定要保守，不可使用蛮力或爆发力，且动作持续时间每次不超过5秒，起身时由双手撑起而不是用腰部发力。
对腰椎来说，被动扭转和被动前屈拉伸都属高危动作，可能会增加脊柱错位或腰间盘后突，即便你长时间大幅度做起来没有问题，长期这么拉伸下去很可能会导致腰椎关节更松散，增加受伤概率，因为它们会直接拉伸到腰椎关节的韧带，因此建议不做或保守做这两个动作。如果你有腰椎关节疾病或腰肌劳损，更应直接避免这两个动作。对于竖脊肌、腰方肌而言，建议放松手段以按摩（如按摩球）、舒展（如悬挂、瑜伽中的婴儿式）、主动拉伸（如主动腰前屈和主动扭转）等。
这里额外演示下背部肌肉的按摩、舒展、主动拉伸。
29
按摩球按摩腰部肌肉。
目标：竖脊肌、腰方肌。
要点：不可将球在脊柱上滚动。腰部肌肉不适合用泡沫轴按摩。
30
悬挂舒展腰部肌肉，为脊柱减压。
目标：竖脊肌、腰方肌、腹肌、脊柱深层稳定肌，为脊柱腰间盘减压。
要点：中央型腰间盘突出患者不适合悬挂。
31
婴儿式舒展腰部肌肉。
目标：竖脊肌、腰方肌。
要点：动作过程中一直保持“伸懒腰”会效果更好。
32
卷腹主动拉伸。
目标：竖脊肌、腰方肌。
要点：用最大动作幅度的静态卷腹对竖脊肌、腰方肌进行主动拉伸是安全的，或者你可以直接针对腹部做卷腹锻炼。
33
扭转主动拉伸。
目标：腰腹部肌肉。
要点：此动作会主动拉伸到竖脊肌、腹肌和脊柱深层稳定肌。动作中双手只是轻轻放在身体两侧，不可推动地面或身体某个部位帮助增加动作幅度。
颈部
34
目标：颈前部肌肉。
要点：动作幅度要保守，不可使用蛮力。
35
目标：颈部两侧肌肉。
要点：动作幅度要保守，不可使用蛮力。
36
目标：颈后部肌肉。
要点：高风险动作，动作幅度要保守，不可使用蛮力，且持续时间不超过5秒。
颈椎与腰椎一样，都是比较脆弱的关节，不太适合被动前屈和被动扭转的拉伸，建议放松工作以按摩和主动屈伸扭转为主。
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