4个T形杠铃动作帮你打造结实肩部

如果你厌倦了传统的肩部训练带给你的肌肉发力体感，那么赶快来试试这4个用T形杆来完成的肩部训练动作。比起之前你已经习惯了个各种哑铃、杠铃推举，这些动作一开始会让你觉得有点别扭，因为一直标准奥林匹克杆本身也有20KG左右的重量了，完成起来可能没有看上去那么容易。

T形杠铃也叫做地雷管，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，

伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。

Y形肩推

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律。

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。

3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

俯身反向飞鸟

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段。

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧，直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒。然后再慢慢回放。

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量，选择较轻的重量，感受你后肩在工作。

Y形侧举

这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束，杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作，一举两得。相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

2.手臂固定，三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧，直到抬起手臂位于你的头部侧方。

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收，对抗旋转的力量。