嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:健身练背的时候,怎么才能真正背部用力?
刚好今天跟肌友约了一起去拉背。
想到ki刚开始撸铁的时候,总是找不到背部训练的感脚,摸索到现在,终于噱微好一丢丢了,跟大家叨叨一下。
1功能位上做功
想要背部真正的用力,必须要了解背部的功能。
背阔肌位于腰部和胸部后外侧。
起点:借腱膜起于7~12节胸椎以及全部的腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第10~12肋外面。止点是肱骨小结节嵴。
功能:近固定使上臂在肩关节处伸、内收和旋内,远固定时上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
总是这样叨叨大家可能搞不明白。
在训练中常用的功能就是肩伸
肩内收
肩内旋的功能在训练中应用并不明显
这么干巴巴的说解剖挺没劲的,咱们拿动作举个栗子
附身单臂哑铃划船
ki建议的做法是:吸气准备,呼气的时候,背阔气发力,带动手臂先向后滑,同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置,此时大臂夹紧身体,平行或略高于背部水平面,小臂自然下垂,腕关节保持中立,背阔肌有收缩感,吸气,背阔肌做离心收缩,控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
身体位置就不叨叨了,简单说了说动作。
其中有几个点,一个是大臂夹紧身体,这是因为背阔肌有肩内收的功能。
而另外一点是先向后滑,然后再提拉。
背阔肌的功能是肩伸,如果直接提拉的话,就变成了这样子:
从动作中就能够感受到,首先肱二头肌收缩明显,必然会参与发力,练完之后肱二不酸痛才怪呢。
然后这个动作模式已经对肩伸的功能大大折扣,更多是在后缩肩胛骨。
所以想要真正的背部用力,首先要做到的是在功能位上训练。
2热身和激活
在训练前进行充分的热身和激活。
热身的好处就不叨叨了。
而激活主要是两点,一是激活稳定的肌肉;二是激活目标肌肉。
所谓稳定的肌肉,就会在训练中能够保持稳定,让我们更好的完成动作的肌肉。
比如上背部的保持肩胛稳定的肌肉,可以通过后缩肩胛骨进行激活,并在训练中保持稳定。
目标肌肉的激活要简单一些。
ki个人比较喜欢弹力带激活,激活之后,选择感觉最好的动作开始,从小重量的热身组逐渐增加到正式组。
也可以练前就用泡沫轴滚一滚。
3放慢动作充分收缩
在训练当中,想要背部真正的用力,需要明白一件很简单但是很重要的事。
是为了更好的刺激到目标肌肉才去做这个动作,而不是为了完成这个动作而做。
简单点说,就是在训练的时候,不要着急完成动作,而是为了更好的让目标肌肉收缩。
再随便说个动作吧。
直臂下压
在做动作的时候,调整好身体位置,然后下压的时候,如果背部没有感觉,那就把动作放慢,去感受背部的收缩。
不光是向心收缩的下压,离心回放的时候,也不要卸力,保持背部的持续紧张。
其他动作也是这样,重点是收缩和刺激,而不是做完。
4不要忽略细节
在训练的时候,一些身体位置等细节的要求也是不容忽视的。
比如高位下拉
选择宽距的,会建议身体在横杆的正下方,下拉的时候,身体微微后仰个15°左右就够了。
这样是为了能够保证在冠状面收缩,更好的刺激到背部。
而选择窄距的时候
身体后仰角度变大,同时下拉的模式也变成了从前上到后下,更多倾向矢状面。
再比如杠铃划船
之前在讲站距的时候就说过,建议站姿是双腿分开与髋同宽到略比肩窄之间;
为的是握杠的时候,双手的距离是与肩同宽的,不然下放的时候,会蹭着腿;
双手与肩同宽为的是提拉的时候,大臂能够更好的夹紧身体;
大臂夹紧身体为的是背阔肌肩内收的功能,能更好的收缩,更多的刺激到背部。
5其他
再有就是一些其他的。
发力意识:去想着背部主动发力和收缩。
充足的碳水:想要高质量的训练,碳水的补充是非常关键的,最起码你不能饿着肚子吧。
整体的安排:ki之前的背部训练感觉总是不好,所以就把背部安排到休息日之后的第一个训练日。感觉逐渐好起来了,大家可以参考一下。
联系客服